خوراکی برای سه ماه اول بارداری

    



3 خوراکی برای سه ماه اول بارداری
       
   
   

________________________________________
 

سه ماهه اول بارداری زمانی است که رشد و تغییرات، سریع اتفاق می‌افتد و ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز برای این تحولات تأمین شود. این درست هنگامی است که اغلب زنان اشتهایی به خوردن غذا ندارند و یا دچار تهوع‌های متعدد می‌شوند.

فولات، پادشاه مواد مغذی است که باید در این سه ماه مصرف شود. اکثر غذاهای آورده شده در این مطلب حاوی فولات و سایر مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل جنین در سه ماه اول بارداری می‌باشند. به یاد داشته باشید که برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی همیشه بهترین انتخاب برای مادران است.

تحقیقات پیرامون تغذیه در دوران بارداری حاکی از آن است که مصرف غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایینی برای دوران بارداری بهتر است که از جمله می‌توان به مصرف سبزیجات، مغزها و توت اشاره کرد، ولی موادی که نمایه گلیسمی بالایی دارند مانند شکر، نان سفید و پوره سیب‌زمینی خیلی سریع تبدیل به قند می‌شوند و برای بدن به خصوص در این دوران مناسب نمی‌باشند.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های با نمایه گلیسمی پایین در دوران بارداری احتمال دیابت حاملگی را کاهش می‌دهند. این بدان معنی نیست که دوران بارداری ایجاد محدودیت غذایی می‌نماید، بلکه تاکید بر درست انتخاب کردن مواد غذایی می‌باشد. برای مثال مغزها، میوه‌ها، سبزیجات و غلات پرفیبر را جایگزین غذاهای فرآوری شده، بیسکویت و شیرینی‌جات کنید تا سلامت شما و فرزندتان تضمین شود.

1- بادام
بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای این دوران می‌باشد، البته قرص‌های مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادی نیز توصیه می‌شود. خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می‌برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. 20 تا 25 عدد بادام حاوی 10 میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به 2 برابر افزایش دهید.

تحقیقی در انگلیس نشان داد که خوردن روزانه 20 تا 25 عدد بادام احساس سیری و رضایت به شما می‌دهد و نیز وزنتان را تنظیم می‌کند. پس خوردن بادام‌های مغذی علاوه بر کمک به رشد خوب جنین، باعث می‌شود از انتخاب آن رضایت کامل داشته باشید


2- موز
موز منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی است و به طور چشمگیری حاوی پتاسیم می‌باشد و برای رژیم غذایی شما توصیه می‌شود. خوردن موز باعث می‌شود در هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات نشوید.


3- برنج قهوه‌ای
تهوع صبحگاهی در طول 3 ماهه اول بارداری به عنوان یکی از علائم مهم این دوران شناخته شده است. از آنجا که خانم‌های باردار مدام در جستجوی مواد غذایی هستند که ضمن مطلوب بودن طعمشان، مواد مغذی مفیدی به بدن آن‌ها برساند، برنج قهوه‌ای یکی از پیشنهادهای ما می‌باشد. شما می‌توانید از خوردن برنج قهوه‌ای به عنوان یک ماده غذایی بسیار سالم و مفید لذت ببرید.









   


9 غذای ممنوعه در بارداری
       
   
   

________________________________________
 

زنان باردار می ‌توانند از خوردن خیلی از غذاها لذت ببرند اما برخی غذاها باید در این دوران با احتیاط مصرف شوند یا از خوردن‌ آن ها پرهیز شود.

جگر و سایر امعاء و احشاء گوسفند و گاو
اگر چه جگر و مواد تهیه شده از احشاء حیوانات، دارای آهن و فولات هستند این مواد همچنین حاوی غلظت زیادی از ویتامین A هستند. هر 100 گرم از این مواد حاوی 13 هزار تا 40 هزار واحد بین المللی ویتامین A است که بیش از 15 برابر نیاز زن باردار است.

مصرف مقادیر زیاد ویتامین A برای جنین در حال رشد در سه ماهه ی اول بارداری مُضر است. در نتیجه همه زنان باردار و زنانی که در حال برنامه ‌ریزی برای بارداری هستند باید از مصرف این غذاها یا غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین A هستند مثل جگر، روغن‌ هایی که از کبد حیوانات تهیه می ‌شود و سایر امعاء و احشاء حیوانات پرهیز کنند.

البته لازم نیست که از سایر غذاها که دارای ویتامین A است خودداری کرد مثل شیر، پنیر، ماهی چرب، تخم‌ مرغ و غذاهایی با بتاکاروتن مثل هویج، میوه‌ های قرمز و نارنجی و سبزیجات و سبزیجات برگ ‌سبز.

مغز حیوانات
از همه ی انواع مغزهای حیوانات در دوران بارداری باید پرهیز شود چرا که این مواد ممکن است حاوی باکتری‌ های مُضری چون لیستریا باشد که عامل ابتلا به بیماری لیستریوز است.

اگر چه لیستریوز تنها دارای علامتی شبیه به آنفلوآنزا در مادر می ‌شود، این بیماری می ‌تواند به شدت جنین در حال رشد را تحت تاثیر قرار داده و سبب سقط، مرده‌ زایی یا بیماری ‌های شدید در نوزاد متولد شده، شود.
تخم‌ مرغ عسلی

تخم‌ مرغ خام یا عسلی

تخم ‌مرغ کاملا نپخته(عسلی) یا خام یا غذاهایی که حاوی تخم‌ مرغ نپخته هستند مثل سُس مایونز خانگی و بستنی ‌های غیر پاستوریزه نباید در دوران بارداری مصرف شود چرا که ممکن است حاوی باکتری سامونلا باشد که می ‌تواند سبب مسمومیت غذایی شود.

غذاهای نپخته یا سرد

بسیار مهم است که مطمئن شوید غذاها کاملا پخته ‌اند و سپس مصرف شوند، غذاهای سرد باید مجددا کاملا گرم شوند طوری که بخار از آن ها خارج شود.

گوشت و مرغ خام
توکسوپلاسموزیس بیماری نادری است که توسط نوعی انگل که در گوشت خام وجود دارد ایجاد می‌ شود. این می‌ تواند برای جنین مُضر باشد و در بسیاری مواقع سبب نابینایی و مشکلات ذهنی و عقب ‌افتادگی در جنین شود.

بنابراین زنان باردار باید از خوردن گوشت خام و نپخته پرهیز کنند.
توکسوپلاسموز ممکن است همچنین در مدفوع گربه نیز وجود داشته باشد بنابراین به زنان بارداری که از حیوانات نگهداری می ‌کنند توصیه می ‌شود که هنگام خالی کردن مدفوع گربه حتما دست ‌کش بپوشند.

پختن خوب و کامل گوشت و مرغ می ‌تواند خطر سالمونلا را نیز کاهش دهد.
بادام زمینی

بادام ‌زمینی
اگر در یک خانواده اعم از مادر کودک، پدر یا خواهر و برادر سابقه ی حساسیت به بادام ‌زمینی دارند یا تاریخچه تب یونجه، آسم، اگزما یا سایر آلرژی ‌ها را دارند، برای کاهش خطر استعداد کودک در حال رشد به حساسیت به بادام ‌زمینی بهتر است مادر از مصرف بادام‌ زمینی و محصولات حاوی بادام‌ زمینی در دوران بارداری و شیردهی پرهیز کند.

شیر غیر پاستوریزه

مادر باردار باید از خوردن همه شیرهای غیر پاستوریزه اعم از شیر گاو، بُز و شیر شتر خودداری کند، شیر بُز هم می ‌تواند عاملی برای افزایش خطر توکسوپلاسموز باشد.

الکل

احتیاجی به ذکر این مورد نیست که مادر باردار باید به طور کامل از مصرف الکل در دوران بارداری بپرهیزد، مخصوصا در اوایل بارداری.

کافئین

اگر چه لازم نیست به طور کلی از مواد غذایی حاوی کافئین خودداری کرد اما به زنان باردار توصیه می ‌شود مصرف کافئین در آن ها بیشتر از 300 میلی ‌گرم در روز نباشد.

مصرف کافئین به میزان زیاد سبب کاهش وزن نوزاد و گاهی سقط می ‌شود.

بخور نخورهای سه ماه اول بارداری

گفتگو با دکتر نسرین امیدوار

تغذیه خانم‌های باردار در سه‌ماهه نخست بارداری خیلی مهم است. پزشکان می‌گویند یک بارداری خوب به وضعیت تغذیه‌ای قبل از بارداری نیز وابسته است و بهترین راه برای چک کردن این مساله، توجه به نمایه بدنی خانم‌ها قبل از بارداری و هنگام بارداری است.
 
حتی این موضوع که بگوییم یک خانم در طول بارداری باید تا چه حدی وزن اضافه کند، به نمایه بدنی او بستگی دارد؛ یعنی وضعیت ذخیره‌ای بدن ما قبل از بارداری تعیین می‌کند که تا چه حدی می‌توانیم اضافه وزن پیدا کنیم و با چه سرمایه‌ای باید بارداری خود را شروع کنیم. در گفتگو با دکتر نسرین امیدوار، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، این موضوع را موشکافانه‌تر بررسی کرده‌ایم.
با شروع بارداری باید چه تغییراتی در رژیم غذایی‌مان بدهیم؟

ببینید؛ نمایه توده بدنی یکی از معیارهایی است که نشان می‌دهد یک خانم باردار به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد. اگر با شروع بارداری مصرف وعده‌های منظم غذایی به تهوع یا ناراحتی‌های گوارشی منجر شود، شکستن این وعده‌ها و تقسیم کردن آن به 5 تا 6 وعده کوچک و سبک خیلی کمک می‌کند که مشکلات کاهش یابد! ما معمولا با شروع بارداری، به ویژه اگر تهوع وجود داشته باشد، مصرف وعده‌های کوچک را هر 2 تا 3 ساعت یک بار، به نحوی که در هر وعده از گروه‌های غذایی متنوع استفاده شود و در ضمن، از مواد غذایی سرخ شده یا پرادویه زیاد استفاده نشود؛ توصیه می‌کنیم. گرسنه ماندن طولانی طبیعتا خوب نیست. در عین حال چون هم‌زمان با حالت تهوع، خانم‌ها یبوست هم دارند، بهتر است از غذاهای فیبرداری مثل نان‌های سبوس‌دار (سنگک، بربری، نان جو و نان گندم قهوه‌ای)، میوه و سبزی به میزان فراوان استفاده کنند.
در سه ماهه نخست بارداری به همه گروه‌های غذایی پنج‌گانه نیاز داریم؟
خب، طبیعتا در ماه‌های اول که ماه‌های تشکیل لقاح و رشد اولیه جنین است، خیلی مهم است که نیازهای زن باردار به‌ اندازه کافی تامین شود و در عین حال نیازهای جنین هم برآورده شود؛ یعنی مهم است که خانم باردار از تمام گروه‌های غذایی استفاده کند و به درستی با مشکلاتی که در این دوره موجود است (تهوع صبحگاهی، یبوست، ترش کردن و سوزش سردل) برخورد کند. توصیه من این است که وقتی خانمی متوجه می‌شود باردار است یا حتی قبل از آن، وقتی تصمیم می‌گیرد باردار شود؛ باید با مراجعه به یک متخصص وضعیت آهن و کم‌خونی، کم‌وزنی یا اضافه وزن خود را چک کرده و درمان کند و با یک برنامه غذایی خوب زمینه سلامت خودش و جنین‌اش را فراهم آورد. تاکید می‌کنم که مصرف تمامی گروه‌های غذایی (نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ، لبنیات و حتی چربی‌ها) در 3 ماهه نخست بارداری ضروری است. از میان این گروه‌ها که باید به میزان متعادل مصرف شوند، مصرف پروتئین‌ و ویتامین‌ها و املاح به ویژه در صورت کمبود آهن در بدن خانم باردار بسیار بااهمیت است. بهتر است خانم‌های باردار، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌داری مثل چای و قهوه یا شکلات را کاهش دهند و مواد قندی ساده‌ای مثل شیرینی را هم کمتر مصرف کنند تا جلوی اشتهای‌شان با خوردن غذاهای غیرمغذی گرفته نشود.
تا چه محدوده‌ای وزن گرفتن طبیعی است؟
 
بین یک تا دو کیلوگرم اضافه کردن وزن در سه ماهه اول بارداری طبیعی است؛ یعنی برای افرادی که نمایه بدنی آنها بین 26 و 8/19 تا 25 است، اضافه کردن 5/1 کیلوگرم مناسب است اما برای افرادی که نمایه بدنی آنها پایین‌تر از 8/19 است 2 تا 5/2 کیلوگرم اضافه شدن وزن توصیه می‌شود. برای افراد چاقی که نمایه بدنی‌شان بین 25 تا 30 است اضافه وزن باید زیر یک کیلوگرم باشد. کاهش وزن در این دوران طبیعی نبوده و در صورت رخ دادن چنین مساله‌ای باید علت آن را یافت. گاهی توقف افزایش وزن پیش می‌آید که خیلی مهم نیست و در ماه‌های بعدی جبران می‌شود اما کاهش وزن به هیچ وجه طبیعی نخواهد بود و باید آن را جدی گرفت.
اگر خانمی سیگار بکشد، آیا می‌تواند به این عادت خودش در دوران بارداری نیز ادامه بدهد؟

نه! این خانم‌ها چند ماه قبل از بارداری باید سیگار را ترک کنند. این کار خیلی کمک می‌کند که آنها مشکلات کمتری در طول بارداری پیدا کنند. بارداری عملی با تصمیم‌گیری قبلی است. زنان‌ ما که امروزه آگاه‌تر از گذشته هستند، باید قبل از بارداری برای بدن خود برنامه‌ریزی کنند، وزن‌شان را تنظیم کنند، نوع تغذیه خود را اصلاح کنند و اگر احیانا سیگاری هستند، باید سیگار را قبل از بارداری کنار بگذارند تا بدن پاک‌سازی شده و آماده برای یک فرآیند جدی شود. مطالعات مختلف نشان داده که حتی مصرف اندک سیگار، الکل، مواد مخدر و برخی داروها می‌تواند آثار سوء بر جنین گذاشته و سبب بروز اختلالات شکل‌گیری و تکاملی در جنین شود. به سیگاری‌ها توصیه می‌کنم میوه و سبزی و ویتامین C بیشتری مصرف کنند تا حمایت‌های آنتی‌اکسیدانی بدن‌شان افزایش یابد اما در خانم باردار به هر حال غلظتی که از مواد نیکوتینی در خون‌اش است شاید برای خود فرد مهم نباشد اما برای جنین که موجودی بسیار کوچک است، این غلظت بسیار بالا و مسموم‌کننده به حساب می‌آید.
آیا نوع تغذیه بر جنس جنین تأثیری خواهد گذاشت؟
 
ببینید؛ این بحث وجود دارد که میزان اسیدیته یا قلیایی بودن غذا که بر اسیدیته یا قلیایی بودن مجرای تناسلی اثر می‌گذارد، در زمان لقاح می‌تواند بر جنسیت جنین تاثیر بگذارد. در واقع گفته می‌شود اگر در زمان لقاح بتوان نوع قلیایی بودن یا اسیدیته بودن غذای فرد را کنترل کرد، می‌توان در انتخاب جنسیت جنین دخالت کرد. من شخصا در رابطه با این موضوع کار نکرده‌ام اما باید گفت این روش گرچه صددرصد موفقیت‌آمیز نیست اما می‌تواند کمک‌کننده باشد. انواع گوشت سفید، میوه و سبزیجات موجب اسیدی شدن می‌شود اما گوشت قرمز، لبنیات و آجیل قلیایی شدن را به همراه دارند. این در حالی است که اسیدیته احتمال بروز جنسیت مونث و قلیایی بودن زمینه جنسیت مذکر را فراهم خواهد آورد. برخی افراد سعی می‌کنند با نوع ویار یک خانم باردار جنسیت فرزند او را پیش‌بینی کنند اما باید بگویم این موضوع از نظر علمی ثابت نشده و مثال‌های نقض آن زیاد بوده است.
در هنگام بارداری چه باید خورد

 سابقاً به زنان توصیه می شد که فقط یک مقدار نسبتاً کمی وزن اضافه کنند، که منجر به مصرف رژیم های کم کالری می شد. در یک زمان دیگر، زنان تشویق به «خوردن برای دو نفر» می شدند که در نتیجه وزن بیش از حد لازمی را به دست می آوردند.امروزه ما نیازهای تغذیه ای که بدن یک زن باردار را می سازد بهتر می فهمیم و تشخیص می دهیم که بعضی ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است در رژیم روزانه دوران بارداری ناکافی باشد.نوزادان متولد شده از زنانی که در طول بارداریشان از یک رژیم غنی از مواد مغذی بهره برده اند سالم تر از نوزادان زنانی بوده اند که رژیم غذایی ایشان فاقد مواد مغذی ضروری بوده است. موضوع حائز اهمیت مقدار مواد مغذی در رژیم است نه مقدار غذای خورده شده و یا تراکم انرژی آن.تغذیه ضعیف در طول سه ماهه اول بارداری رشد رویان (جنین تا ۸ هفته را می گویند) و توانایی آن را برای زنده ماندن تحت تاثیر قرار می دهد. تغذیه ضعیف در مرحله بعدی بارداری یعنی سه ماهه دوم رشد جنین را متاثر می کند. نیاز به مواد مغذی در سه ماهه سوم بیشتر از دو مرحله قبل است.
• رژیم سالم و بی خطر
اصول یک رژیم خوب شامل موارد زیر است:
- مقدار زیادی از سبزیجات و میوه ها
- گوشت های لخم، مخصوصاً گوشت قرمز
- غلات با دانه کامل
- لبنیات
- کم نمک
- غذاهای کم چرب و سرخ نکرده
- پروتئین کافی
- بعضی روغن ها و چربی ها، به ویژه انواع اشباع نشده با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه.
در طول بارداری توصیه می شود که در هر روز از مواد زیر خورده شود:
- ۱۲۵ گرم گوشت یا ماهی و یا ۲/۱ فنجان از جانشین های گوشت (مانند حبوبات و آجیل ها)
- ۶۰۰-۴۵۰ گرم شیر (یا معادل آن ماست ۵۰۰ گرم، پنیر کم چرب ۱۰۰-۸۰ گرم، یا شیر سویای غنی شده با کلسیم)
- ۴ عدد میوه
- ۵ واحد سبزی (هر واحد شامل ۲/۱ فنجان است)
- ۸ برش نان (یک برش نان می تواند با یک فنجان برنج یا ماکارانی و یا یک واحد غلات صبحانه جایگزین شود).
• آهن و کم خونی
دوران بارداری به طور ذاتی و قابل توجهی نیاز به دسترسی آهن در بدن را سبب می شود. این امر به دلیل افزایش مقدار خون در گردش و همچنین رشد جفت و جنین است. دریافت آهن مخصوصاً در طول سه ماهه سوم بارداری حائز اهمیت است، و این زمانی است که مقدار زیادی آهن به سمت بدن جنین انتقال می یابد. حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد زنان باردار در مقایسه با فقط ۴ درصد زنان غیرباردار دچار کمبود آهن هستند. دریافت آهن ناکافی می تواند منجر به کم خونی شود. علائم شامل خستگی مفرط است. همچنین کم خونی مادر مرتبط است با:
- افزایش خطر زایمان زودرس
- تولد نوزاد کم وزن
- تاخیر رشد جنینی و مرگ
- پیشرفت فشار خون در دوران بعدی زندگی نوزاد
• غذاهای غنی از آهن
غذاهایی که دارای آهن بالایی هستند عبارتند از:
- گوشت قرمز
- حبوبات
- آجیل ها (دانه ها)
- بعضی سبزیجات
- قسمت های داخلی حیوانات (مانند جگر و قلوه)
- غلات صبحانه و نان های غنی شده با آهن
• دریافت روزانه آهن سفارش شده
دریافت روزانه توصیه شده (RDI) برای آهن در طول بارداری ۳۶=۲۲ میلی گرم (۲۰-۱۰ میلی گرم بیشتر از زمان غیربارداری) است.
مقدار مورد نیاز به مقدار آهن ذخیره شده در بدن مادر قبل از دوران بارداری بستگی دارد. اگر ذخایر آهن یک زن خیلی کم باشد احتمالاً، مقدار بیشتر را باید از طریق مکمل دریافت کند. مکمل های آهن به طور معمول به زنان باردار توصیه می شود، چرا که اغلب اوقات دریافت آهن کافی از طریق غذا مشکل است، مخصوصاً اگر زنی گوشت قرمز نخورد. هر چند مکمل آهن می تواند ایجاد یبوست کند.
بعضی غذاها مانند چای، اسفناج، غلات با دانه کامل و غذاهای غنی از کلسیم دریافت آهن کافی از رژیم غذایی را برای شما سخت تر می کند چرا که اینها با جذب آهن در بدن تداخل ایجاد می کنند. از طرف مقابل، ویتامین ث می تواند به جذب آهن در بدن کمک کند. بنابراین برای کمک به بدن در جذب حداکثر آهن موجود در غذا، نوشیدنی ها و غذاهای حاوی ویتامین ث فراوان (مثل انواع میوه ها و سبزی ها، شامل فلفل دلمه، گوجه فرنگی یا آب میوه) به همراه غذا خورده شود و نوشیدن چای یا شیر به بین وعده ها موکول شود.
• کلسیم
RDI کلسیم در طول دوران بارداری ۱۱۰۰ میلی گرم در روز است، که ۳۰۰ میلی گرم در روز بیش از زنان غیرباردار است. طی سه ماهه سوم بارداری، مقدار زیادی کلسیم به بدن جنین انتقال می یابد که به منظور شروع رشد و تحکیم استخوان های وی است. اگر مادر از رژیم غذایی کلسیم کافی دریافت نکند، کلسیم مورد نیاز کودک از استخوان های مادر برداشته می شود. این امر ممکن است موجب اثرات منفی بر روی سلامتی استخوان های مادر در سال های بعد زندگی شود.علاوه بر این، دریافت کم کلسیم توسط مادران در دوران بارداری ممکن است موجب شود که کودک دارای استخوان های ضعیف و رشد استخوانی معیوبی باشد. در وضعیت های شدیدتر، ممکن است کودک دچار ریکتز (نرمی استخوان) و تاخیر رشد استخوانی شود. لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و شیرهای سویای غنی شده با کلسیم منابع بسیار خوب کلسیم هستند.• فولات و نقص لوله عصبی
فولات (که اسید فولیک هم نامیده می شود) یک ویتامین گروه «ب» است. دریافت فولات ناکافی در دوران بارداری با نقص لوله عصبی، مانند شکاف ستون فقرات (اسپینا بیفیدا) در کودکان هنوز متولد نشده، همراه است. بیش از ۶۰۰ زن باردار در انگلیس هر ساله تحت تاثیر واقع می شوند. دریافت فولات قبل از بارداری و طی چند هفته اول بارداری می تواند از ۷۰ درصد موارد نقص لوله عصبی جلوگیری نماید. علاوه بر این دریافت پائین فولات خطر چندقلوزایی مانند دوقلوها را افزایش می دهد.
مقدار فولاتی که باید طی ۹ ماه بارداری مصرف شود دو برابر مقداری است که در زمان غیربارداری مصرف می شود (که ۴۰۰ میلی گرم در روز است). با غنی سازی بسیاری از غلات صبحانه، نان ها و آب میوه ها با فولات از سال ۱۹۹۸ به این طرف به دست آوردن مقدار بالایی از فولات آسان تر از قبل شده و به مکمل ها نباید نیازی باشد. به هر حال، خطر کمبود فولات در زنان بارداری که دوقلو دارند ۱۰ برابر بیشتر است. از دیگر منابع غذایی خوب فولات می توان به سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، بروکلی و مارچوبه، حبوبات، دانه ها، جگر، پرتقال و آواکادو اشاره کرد.
• دریافت دیگر مواد مغذی
علاوه بر آهن و کلسیم، دیگر مواد مغذی که باید مقدارشان در سه ماهه دوم و سوم بارداری افزایش یابد شامل پروتئین (افزایش کمی بیش از ۸ گرم در روز)، ویتامین ث (افزایش حدود ۲ برابر که ۶۰ میلی گرم در روز می شود)، ویتامین های گروه ب مثل ب،۱ ب،۲ ب،۳ ب۶ و مخصوصاً ب۱۲ (۳۰ درصد افزایش دریافت)، روی (۲۵ درصد افزایش دریافت حدود ۱۶ میلی گرم در روز) و منیزیوم (۱۰ درصد افزایش دریافت) است.
مقدار مورد نیاز ویتامین آ در دوران بارداری تغییری نمی کند و مکمل ویتامین آ ندرتاً توصیه می شود. چرا که ممکن است ایجاد مسمومیت کرده و تولد کودک ناقص الخلقه ای را سبب شود. اگر ویتامین آ در شما کم است بهترین راه برای افزایش دریافت ویتامین آ از راه منابع غذایی مانند شیر، ماهی، تخم مرغ ها، مارگارین، سبزیجات و میوه هایی چون مرکبات است.مکمل های کلسیم و مولتی ویتامین فقط به زنانی که در ذیل آمده توصیه می شود: گیاهخواران، مصرف کنندگان بعضی مواد (داروها، دخانیات، الکل) و نوجوانانی که ممکن است دریافت غذای ناکافی داشته باشند، و زنان باردار چاقی که در دریافت انرژی به دلیل جلوگیری از افزایش وزن زیاد محدود می شوند.
• خوردن برای دو نفر
هیچ نیازی نیست که در طول دوران بارداری غذای بیشتری خورده شود. کارشناسان توصیه می کنند که برای سه ماهه اول بارداری، دریافت کیلوژول یک زن باید حدود دوران قبل از بارداری باقی بماند. در طول سه ماهه دوم و سوم، دریافت کالری می تواند تا ۱۰ درصد یا همین حدود افزایش یابد، که چیزی حدود ۶۰۰ کیلوژول اضافه در روز است. بنابراین کیفیت تغذیه ای رژیم از مقدار کیلوژول دریافتی مهمتر است.
• خطرات رژیم گرفتن
بعضی از زنان از اینکه در دوران بارداری وزن زیادی به دست آورند هراس دارند از این رو تصمیم می گیرند که کم بخورند تا از افزودن چربی در بدن جلوگیری کنند.محدودیت در خوردن یا رژیم ناگهانی به هر شکلی که باشد می تواند سلامتی مادر و کودکش را به مخاطره بیندازد. زنان احتیاج دارند که قدری وزن طی دوران بارداری به دست آورند چرا که این یکی از راه های اندازه گیری رشد نرمال کودک است. اگر زنی طی دوران بارداری وزن کمی به دست آورد، ممکن است خطر عقب ماندگی رشد و تولد نوزادی با وزن کم وجود داشته باشد. تولد نوزاد با وزن کم خطر عوارض بیماری و مرگ را مخصوصاً در طول اولین سال زندگی افزایش می دهد.توصیه شده است که زنان بسته به اینکه وزن قبل از بارداریشان چقدر بوده است حدود ۱۳-۹ کیلوگرم وزن طی بارداری به دست آورند. انتظار می رود زنی که قبل از بارداری اضافه وزن داشته در مقایسه با زنی که در محدوده سلامت وزن بوده وزن کمتری به دست آورد.
• بارداری در دوران نوجوانی
نوجوانان باردار در مقایسه با زنان بالغ به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند، زیرا آنها هنوز در حال رشد هستند. نوجوانان ممکن است که نوزادان با وزن کمتری به دنیا آورند چرا که آنها با رشد جنین بر سر مواد مغذی رقابت می کنند.کم خونی در بین نوجوانان بیشتر از زنان بالغ معمول است. دریافت کلسیم نیز مهم است زیرا زنان جوان هنوز به حداکثر توده استخوانی نرسیده اند و دریافت کلسیم ناکافی ممکن است خطر پوکی استخوان را در سال های بعدی افزایش دهد.
• ویار
بعضی از زنان غذاهای خاصی را در طول بارداری طلب می کنند. بر طبق بعضی تئوری ها، ویار نشان دهنده کمبود در رژیم غذایی است. اکثر متخصصین تغذیه این نظریه را رد می کنند و توصیه می کنند که ویار می تواند تا زمانی که مسلط نشده سازگار و اصلاح شود، بدین ترتیب که با مواد غذایی مهمتر در رژیم جایگزین شود. بیشتر ویارهای غیرعادی مانند میل به خاک خوری (پیکا) نیاز به رسیدگی و تحقیقات پزشکی دارد.



لیست مواد غذایی که نباید در دوران بارداری مصرف کنید
 
از اولین قرارملاقاتتان با دکتر در دوران بارداری، حرف‌های زیادی درمورد مواد غذایی که باید در این دوران بخورید یا بنوشید مثل کلسیم و اسیدفولیک به گوشتان می‌خورد. اما آیا می‌دانید از چه موادغذایی باید دوری کنید؟ توصیه‌های اینچنینی هر سال تغییر می‌کنند و خیلی از چیزهایی که خوردن آنها قبلاً برای خانم‌های باردار اشکالی نداشت الان در لیست موادغذایی ممنوعه برای آنها قرار گرفته است. در اینجا عنوان می‌کنیم که در 9 ماهه دوران بارداری از مصرف چه موادغذایی اجتناب کنید.

کافئین

سال‌های زیادی است که گفته می‌شود مصرف مقدار زیاد کافئین در روز—چه از طریق قهوه، چای، نوشابه، شکلات یا نوشابه‌های انرژی‌زا-- در طول دوران بارداری با خطر سقط‌جنین همراه است و تحقیقی که در سال 2008 انجام گرفت، آن را تایید می‌کند. در این تحقیق مشخص شد، زنانی که 200 میلی‌گرم یا بیشتر در روز کافئین مصرف کردند (به اندازه 2 فنجان یا بیشتر قهوه یا 5 قوطی نوشابه) تا دوبرابر بیشتر از زنانی که اصلاً کافئین مصرف ننمودند، دچار سقط‌جنین شدند. خیلی خوب است که در این دوران از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید، به‌ویژه در سه ماهه اول بارداری که خطر سقط‌جنین بیشتر است.

پنیر نرم

بهتر است از مصرف پنیرهایی مثل پنیر فتا، پنیر بز و سایر پنیرهای نرم خودداری کنید. اما چرا؟ چون ممکن است پاستوریزه نباشند و آلوده به لیتریا باشند—باکتری که می‌تواند موجب مسمومیت غذایی شود. این پنیرهای نرم به این علت خطرناک هستند که مثل پنیرهای چدار و پارمزان با فراوری باکتری‌هایشان به طور طبیعی کشته نشده است. و چون زنان باردار سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بیشتر در معرض بیماری‌های مربوط به موادغذایی قرار دارند که اگر در سه ماهه اول بارداری اتفاق بیفتد ممکن است موجب سقط‌جنین یا زایمان زودرس شود.

گوشت

موقع خرید گوشت باید خیلی دقت کنید. خرید محصولات فریزشده و منجمد ممکن است آلوده به لیستریا باشند. به همین دلیل، گوشت‌ها را در آب جوش انداخته و بجوشانید تا باکتری‌های آن کشته شود. و موقع پخت حتماً انواع گوشت را تا متوسط و کامل بپزید. این گوشت‌ها ممکن است آلوده به تاکسوپلاسما باشند که انگلی است که موجب یک نوع عفونت می‌شود و بااینکه نادر است اما ممکن است موجب مرده به دنیا آمدن نوزاد یا یک مشکل حاد برای سلامتی شود.

ماهی

احتمالاً می دانید که جیوه که در بسیاری از ماهی‌ها وجود دارد برای بچه خطرناک است. جیوه یک نوروتاکسین است که رشد مغز جنین را مختل می‌کند. زمانیکه جیوه از آلودگی وارد آب دریا می‌شود، زنجیره غذایی خود را از گیاهان، به ماهی‌های کوچک و بعد به ماهی‌های بزرگ طی می‌کند و آنها را آلوده می‌سازد. ماهی‌هایی که بیشتری مقدار جیوه را دارند باید در لیست غذاهای ممنوعه شما قرار گیرند، ماهی‌هایی مثل: کوسه، شمشیر‌ماهی، ماهی تن آلباکور و شاه‌ماهی خال‌مخالی. اما همه انواع ماهی‌های تن بد نیستند. اگر عاشق ساندویچ ماهی‌تن هستید، بهتر است از ماهی‌تن‌های کنسروی استفاده کنید که مقدار جیوه آن بسیار کم است و آن را به حداکثر یک یا دو بار در هفته محدود کنید. اشتباهی که بسیاری زنان باردار مرتکب می‌شوند این است که به کلی از خوردن ماهی خودداری می‌کنند. بعنوان مثال ماهی سالمون یا ماهی آزاد حاوی جیوه نیست و منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا3 به حساب می‌آید که در طول بارداری نیاز دارید. اما صرفنظر از نوع ماهی که می‌خورید، بهترین راهکار این است که از خوردن هر چیز خام و نپخته خودداری کنید.

تخم‌مرغ

هیچکس نمی‌گوید تخم‌مرغ که منبعی عالی از پروتئین و موادمغذی خوبی مثل کولین است، نخورید. اما تخم‌مرغ هم در معرض آلودگی به سالمونلا قرار دارد که برای زنان باردار نسبت به بقیه خطرناک‌تر است. بنابراین دقت کنید که نکات ایمنی مربوط به آن را رعایت کنید: فقط تخم‌مرغی را خریداری کنید که در یخچال گذاشته شده است و هر کدام که شکستگی یا ترک داشت را دور بیندازید. از خوردن تخم‌مرغ عسلی خودداری کنید (بهتر است کاملاً آب‌پز شوند تا نیمرو) و همچنین چاشنی سالاد سزار اگر حاوی تخم‌مرغ خام باشد نیز برای شما مناسب نیست. یادتان نرود خمیر پخته‌نشده کیک و شیرینی را هم مزه نکنید!

الکل

توصیه‌ای که درمورد الکل داده می‌شود کاملاً مشخص است: در سال 2005 وزارت بهداشت امریکا بیانیه‌ای ارائه کرد که در آن از کلیه زنان باردار و آنهایی که می‌خواهند باردارند شوند خواست که از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها نیز آن را تایید کرده و عنوان کرد که هیچ مقدار مصرف ایمن از الکل برای زنان باردار وجود ندارد. شاید پزشک خانوادگیتان بگوید مصرف یک مقدار کم هرازگاهی آن اشکالی نداشته باشد اما بد نیست بدانید که: الکل بلافاصله از جفت عبور می‌کند—یعنی وقتی شما می‌نوشید، فرزندتان هم می‌نوشد. زنانی که مداوم الکل مصرف می‌کنند، فرزندشان را در معرض اختلال جنین الکلی قرار می‌دهند که موجب ناتوانی‌های یادگیری متوسط تا شدید، ناهنجاری‌های فیزیکی و اختلالات مربوط به سیستم عصبی مرکزی بدن قرار می‌دهد. و در یک تحقیق که در سال 2007 انجام شد، مشخص گردید که بچه‌هایی که مادرشان در طول بارداری الکل مصرف کرده بود، بعدها در دوران کودکی دچار مشکلات رفتاری و اخلاقی می‌شوند.


4 ماده‌غذایی که باید مصرف کنید

حالا که همه موادغذایی بد و مضر را برایتان توضیح دادیم لیستی از موادمغذی لازم برای زنان باردار را عنوان می‌کنیم که باید در راس سبد خرید روزانه خود قرار دهید.

• امگا3‌ها: این اسیدهای چرب برای رشد مغز و سیستم عصبی مرکزی حیاتی هستند و می‌توانند خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. بهترین منابع: ماهی سالمون، ماهی کولی، بذرکتان، روغن بذرکتان و برخی برندهای تخم‌مرغ.

• کولین: این ترکیب شبه ویتامین B نقش مهمی در رشد مغز جنین داشته و از بروز نقص‌های مربوط به نخاع جلوگیری می‌کند. بهترین منابع: گوشت قرمز (به استثنای جگر که زنان باردار نبایند بخورند)، جگر مرغ، تخم‌مرغ، دانه سویا و گیاهک گندم.

• فیبر: یک رژیم پرفیبر نه تنها از بروز مشکلات متداول بارداری مثل یبوست و هموروئید جلوگیری می‌کند بلکه به آزادسازی گلوکز در خون نیز  کمک کرده و باعث می‌شود تعادل انرژی بیشتری داشته باشید. بهترین منابع: موادغذایی غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات.

• کلسیم: برای استخوان‌هایتان خوب است و زنانی که در رژیم‌غذایی خود به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنند، بیشتر دچار مشکلات بارداری مثل فشارخون بالا و پره‌اکلامپسی می‌شوند. بهترین منابع: شیر‌کمچرب، پنیرهای سفت، ماست.


نکات مهم بارداری
ماه اول بارداری

وضعیت جنین

در پایان این ماه جنین که از برخورد اسپرم مرد با تخمک زن در لوله رحم ایجاد شده (لقاح) در دیواره رحم لانه‌گزینی کرده است.

وضعیت مادر

بعضی از اولین علائم حاملگی مشابه علائمی هستند که در دوران قاعدگی رخ می‌دهند، مانند خستگی، ‌درد و سوزش در سینه‌ها و تغییرات روحی رعایت عادت‌های بهداشتی سالم، ‌انجام تمرینات ورزشی مناسب و یک رژیم غذایی سالم که حاوی مقادیر زیادی میوه و سبزیجات است از همین حالا ضروری است. اگر تا به حال به پزشک مراجعه نکرده‌اید، سریع‌تر این کار را انجام دهید. توجه داشته باشید که از همین زمان از مصرف دارو حتی مسکن‌ها بدون تجویز پزشک جداً خودداری نماید.

ماه دوم بارداری

وضعیت جنین

در این مرحله از رشد و نمو جنین، ابتدا قلب و سیستم گردش خون اولیه و سپس چشم‌ها،‌ گوش‌ها و دهان ساخته می‌شوند.
در پایان این ماه اگر سونوگرافی کنید،‌ تپش قلب جنین را مشاهده خواهید کرد. همچنین دست‌ها و پاها رشد و نمو کرده و آرنج و انگشتان دست‌ها شروع به ظاهر شدن می‌کنند. در پایان این ماه جنین تقریباً 1 سانتی‌متر طول دارد.

وضعیت مادر

اکنون خونریزی قاعدگی شما به تاخیر افتاده و احتمال می‌هید که باردار شده‌اید البته می‌توانید با استفاده از وسایل مخصوص تشخیص حاملگی که در داروخانه‌ها موجود است و یا انجام آزمایش ادرار از بارداری خود مطمئن شوید.
شما ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید و یا دچار تهوع شوید (مخصوصاً صبح‌ها). همچنین بزرگ شدن رحم باعث فشار آوردن به مثانه شده و مرتباًً ‌نیاز به دفع ادرار پیدا خواهید کرد.

توصیه‌های زیر می‌تواند به شما در کاهش تهوع صبحگاهی (یا شبانه) کمک کنند:

وعده‌های غذایی بیشتر با حجم کمتر
پرهیز از غذاهای پرچرب و پرادویه و پرهیز از بوی غذای در حال طبخ
اجتناب از زیاد پرکردن و یا خالی گذاشتن معده به مدت طولانی
استفاده از هوای آزاد
مصرف مواد غذایی خشک و سبک مانند نان خشک یا بسکویت و مصرف مواد قندی در صبحگاه و قبل از برخاستن از بستر

علائمی که در حاملگی ایجاد می‌شوند نه تنها از نظر شدت آنها از خانمی به خانم دیگر متفاوت است بلکه در یک خانم نیز که چند بار حامله شده، این علائم می تواند در هر حاملگی او متفاوت باشد.
در پایان این ماه رحم شما به اندازه یک پرتقال می‌باشد و وزن بدنتان ممکن است یک کیلو اضافه و یا کم شده باشد که هر دوی این موارد در این مرحله از حاملگی طبیعی هستند. افزایش ترشح چربی در پوست در این دوران باعث می‌شود پوست شما همانند دوران نوجوانی چرب شده و جوش بزند. این مشکلات بعد از پایان سه ماهه اول بارداری که هورمون‌های بدن به تعادل می‌رسند و یا بعد از زایمان برطرف می‌شوند.
به منظور تامین میزان کلسیم مورد نیاز مادر و نوزاد مصرف فراورده‌های لبنی(شیری) 3 تا 4 مرتبه در روز توصیه می‌شود. ضمناً از مصرف گوشت، تخم‌مرغ و ماهی بصورت نیم پخته پرهیز کنید.
انواع مواد معدنی و ویتامین‌های مکمل را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید، زیرا مصرف بالای بعضی از این ویتامین‌ها مانند ویتامین A برای مادر و نوزاد مضر هستند. بهتر است مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان را از طریق مواد غذایی،‌سبزیجات و میوه‌ها تامین کنید.

ماه سوم بارداری

وضعیت جنین

در ابتدای این ماه غضروف‌ها و استخوان‌ها شروع به تشکیل شدن می‌کنند، ساختمان اولیه چشم‌ها در حال شکل‌گیری است و زبان شروع به ظاهر شدن می‌کند. در پایان این ماه تقریباً تمام اعضاء و ساختمان‌های بدن جنین تشکیل شده‌اند و جنین تا زمان وضع حمل به رشد و نمو ادامه می‌دهد. همچنین دستگاه تناسلی جنین در پایان این ماه بر اساس ویژگی‌های جنسی او شروع به متمایز شدن می‌کنند.

وضعیت مادر

سوزش سردل، سوء هاضمه، تغییر در میل جنسی(افزایش یا کاهش)، حساس‌تر شدن پستان‌ها، تغییر در خلق‌ و خوی مادر و ایجاد لک در صورت از عوارض این مرحله از بارداری هستند اما نگران نباشید زیرا این تغییرات موقتی هستند.
از اواخر این ماه ممکن است تهوع شما کمتر و اشتهایتان بهتر شود و کمتر احساس خستگی خواهید کرد( اما به خاطر داشته باشید بخاطر ویارتان غذاهای با کالری زیاد اما با ارزش غذایی کم را زیاد مصرف نکنید) همچنین رحم شما با رشدی که می‌کند به سمت بالا و جلو کشیده می‌شود و باعث می‌شود رحم زیاد بر روی مثانه فشار وارد نکند و نیاز شما به دفع ادرار کمتر شود. اکنون که حال شما بهتر از قبل شده زمان خوبی برای انجام تمرینات ورزشی مناسب حاملگی است. پیاده‌روی و شنا بهترین ورزش‌ها در این دوران هستند. این ورزش‌ها سبب آسان‌تر شدن زایمان می‌شوند،‌ اما از انجام ورزش‌های سنگین در هوای گرم و محیط‌های بسته و بدون تهویه مناسب هم پرهیز کنید.
بخاطر داشته باشید که هیچگاه در دوران بارداری اقدام به گرفتن رژیم غذایی برای لاغر شدن نکنید.
اگر دچار سردرد و یا احساس سبکی در سر شدید و یا تهوع شما بعد از 3 ماه ادامه پیدا کرد و سبب کاهش وزن شما شد با پزشک خود مشورت کنید.

ماه چهارم بارداری

وضعیت جنین

اکنون صورت جنین خیلی بیشتر شبیه انسان‌هاست. طول بدن جنین اکنون به 9 سانتی‌متر رسیده است و وزن او حدود 30 تا 60 گرم می‌باشد. دست‌های جنین شروع به حرکت کرده و حتی ناخن‌های انگشتان دست‌ها و پاها در حال رشد کردن هستند و جنین تمام مواد غذایی خود را از طریق جفت دریافت می‌کند. در پایان این ماه می‌توانید حرکت جنین را احساس کنید.

وضعیت مادر

به سه ماهه دوم بارداری خوش آمدید. سه ماهه دوم بارداری راحت‌ترین و لذت‌بخش‌ترین دوره بارداری می‌باشد. اکثر مشکلاتی که در اوایل حاملگی ایجاد شده اند تا کنون از بین رفته و یا اینکه بزودی برطرف خواهند شد و در صورتی که اولین زایمان را تجربه می کنید شکم شما هنوز آنچنان بزرگ نشده است.
اگر در این زمان به علت کندتر شدن حرکت عضلات روده‌ها دچار یبوست شده‌اید، با مصرف میوه و سبزیجات مقدار فیبر رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید و مصرف آب و مایعات و ورزش منظم را نیز فراموش نکنید. (از نوشیدن مایعاتی مانند چای و نوشابه که باعث تشدید یبوست می‌شوند خودداری کنید)

ماه پنجم بارداری

وضعیت جنین

در این دوره جنین رشد سریعی پیدا می‌کند و وزنش به حدود 250 گرم می‌رسد. در این مرحله یک ماده سفید پنیر مانند بر روی پوست جنین تشکیل می‌شود که وظیفه این ماده حفاظت پوست جنین از مایع اطرافش می‌باشد. جنین همانند یک نوزاد دارای ساعت‌های خواب و بیداری است. در پایان این ماه موهای سر جنین شروع به رشد می‌کنند و اگر کودک شما دختر باشد رحم او شروع به ساخته شدن می‌کند.
اگر شما متوجه شده‌اید که شکم شما گاهی اوقات دچار حرکات پرشی منظمی می‌شود، هیچ نگرانی به خود راه ندهید زیرا ممکن است بعلت سکسکه کودک شما باشد.

وضعیت مادر

اگر تا کنون تکان خوردن جنین را در رحمتان احساس نکرده اید احتمالاً الان این احساس را خواهید داشت، و در صورتی که سونوگرافی انجام دهید جنسیت کودک مشخص خواهد شد.
احساس سرگیجه، سبک بودن سر و بی‌حالی در طی دوران بارداری طبیعی می‌باشد، اما اگر بطور مداوم و به شدت تکرار شوند بهتر است به پزشکتان در این باره اطلاع دهید. با مصرف مایعات زیاد، داشتن یک رژیم غذایی سالم و استفاده از لوسیون‌ و روغن‌ها بر روی پوست می‌توانید از شدت خارش و خشکی پوست خود کم کنید.

ماه ششم بارداری

وضعیت جنین

با شروع ماه ششم بارداری سرعت رشد جنین شروع به کم شدن می‌کند. اندازه دست‌ها و پاها به تناسب خواهند رسید. پلک‌ها و ابروها تشکیل شده و مغز رشد سریع خود را آغاز می‌کند. در پایان این ماه وزن جنین به حدود 600 گرم خواهد رسید.

وضعیت مادر

اکنون احتمالاً حامله بودن شما از نظر ظاهری برای اطرافیانتان مشخص خواهد شد، و شما حرکتهای جنین را بخوبی در رحمتان احساس خواهید کرد. نوشیدن مقادیر زیاد آب و استراحت در حالیکه سطح پاها بالاتر از سطح بدن باشد می‌تواند در برطرف کردن ورم پا و مچ پای شما مؤثر باشد.
به علت افزایش وزن بدن در این مرحله بهتر است کفش‌های پاشنه کوتاه بپوشید، از نشستن و ایستادن به مدت طولانی پرهیز کنید.

ماه هفتم بارداری

وضعیت جنین

در پایان این ماه بدن جنین گوشتالو و گردتر شده، عضلات به تدریج در حال بیشتر شدن و ریه‌ها قادر به نفس کشیدن هستند، اما اگر جنین الان متولد شود نفس کشیدنش با زحمت روبرو خواهد شد.
از آنجا که گوش‌ها بطور کامل تشکیل شده اند می‌توانید بیشتر با جنین خود صحبت نمایید زیرا او حالا می تواند صدای شما را تشخیص دهد.

وضعیت مادر

به سه ماهه سوم بارداری خوش آمدید!

اکنون اندازه رحم شما اندازه یک توپ فوتبال است. رحم بزرگ شده و به قسمت پشت و لگن شما فشار وارد آورده و ممکن است باعث بروز دردهایی در کمر و پاهای شما شود. با استراحت، تغییر وضعیت بدن و یک حمام آب گرم می توانید درد را کاهش دهید. همچنین در ماه‌های آخر بارداری به علت افزایش وزن ممکن است به واریس مبتلا شوید در این صورت با استراحت منظم و زیاد ضمن انجام کارهای روزانه، با بالا بردن سطح پاها بالاتر از سطح بدن چندین بار در روز و استفاده از جوراب‌های الاستیک محافظت‌کننده می‌توانید از شدت آن کم کنید که البته بعد از زایمان بهبود خواهد یافت
اگر ناگهان احساس کردید که رحم شما منقبض و سپس شل شد نگران نشوید. این انقباضات طبیعی بوده و معمولاً بدون درد هستند و زمان‌های ایجاد آن نامنظم می‌باشد. به علت نزدیک شدن رحم شما به قفسه سینه‌تان ممکن است ریه ها در هنگام تنفس بطور کامل متسع نشوند و تا حدودی دچار تنگی نفس شوید، اما نگران نباشید کودک شما دچار کمبود اکسیژن نخواهد شد.
در یک حاملگی طبیعی ماه هفتم و هشتم بارداری باید هر دو هفته یکبار به مطب پزشک مراجعه نمایید و از شروع ماه نهم تا هنگام زایمان هر هفته باید این کار را انجام دهید. در این ملاقات‌ها پزشک اندازه و طول رحم را اندازه‌گیری می‌کند تا مطمئن شود جنین در حال رشد است. آزمایش ادرار، بررسی وزن و فشار خون مرتباً انجام می گیرد.

ماه هشتم بارداری

وضعیت جنین

در اواخر این ماه جنین شما حدود یک کیلو و هشتصد گرم وزن خواهد داشت. سرعت نمو مغز در این دوره بیشتر است. جنین اکنون به نور، صدا، مزه و بو حساس می‌باشد و تنها عضوی از بدن که هنوز بطور کامل تکمیل نشده ریه‌ها می باشد.

وضعیت مادر

اکنون هنگامی است که خارش پوست، تنگی نفس، بواسیر، انقباض‌های پاها، سوزش سردل، سوء هاضمه و درد عضلات می توانند باعث ناراحتی مادران باردار شوند. بخاطر داشته باشید که این مشکلات موقتی می باشند، پس بر روی جنبه‌های مثبت بارداری تمرکز کنید.
بهترین وضعیت خوابیدن برای یک خانم حامله آن است که به سمت چپ بخوابد.
همچنان که استخوان‌های جنین شما سفت‌تر می‌شوند و اندازه‌شان بزرگتر می‌گردد، نیاز شما به کلسیم خیلی بیشتر از قبل می‌شود. رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی کلسیم، پروتئین، آهن و اسید فولیک را فراموش نکنید. خوردن غذا با حجم کمتر و به دفعات بیشتر و پرهیز از خم شدن یا صاف دراز کشیدن موجب خواهد شد تا حدودی از سوزش سردل و سوء هاضمه کاسته شود.

ماه نهم بارداری

وضعیت جنین

در شروع این ماه وزن جنین تقریباً دو و نیم کیلوگرم است. حالا دیگر جنین آنقدر بزرگ شده که بیشتر حجم رحم را اشغال کرده و جای زیادی برای حرکت و چرخش جنین وجود ندارد. با اینکه هنوز چهار هفته دیگر به زایمان باقی است اما جنین تقریباً به رشد نهایی خود رسیده است.

وضعیت مادر

کمی ورم کردن در خانم‌های حامله طبیعی است، اما اگر دچار سردرد شدید، تاری دید، افزایش ناگهانی ورم (بخصوص ورم صورت) در طی 2 یا 3 روز، درد شکم، تهوع، استفراغ و بی‌حالی شدید سریعاً با پزشک خود تماس بگیرید.
در این زمان انقباض‌های رحمی که معمولاً بدون درد هستند شدیدتر شده و ریتم خاصی هم ندارند. این انقباض‌ها باعث می‌شوند که بدن شما برای انقباض‌های اصلی در زمان زایمان آماده شود. توصیه می‌شود که مقاربت جنسی در این ماه صورت نگیرد.

غذاهایی که در بارداری باید مصرف شود:
مصرف غذای سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم، یکی از مهم ترین مسائل در تغذیه مادران باردار می باشد، زیرا که جنین از غذاهای مادر استفاده می کند. پس در این دوران هر چه مادر غذاهای سالم مصرف کند، موجب رشد کامل جنین می گردد.
 
در زیر غذاهای مفید در این دوران و مقدار مورد نیاز تعریف شده است:
غلات
غلات منبع غنی کربوهیدرات و یکی از منابع انرژی بدن می باشند. همچنین غلات دارای فیبر، آهن، ویتامین B، عناصر معدنی و پروتئین هستند. غلات غنی شده نیز(مانند ماکارونی غنی شده و برشتوک صبحانه) منبع خوب اسید فولیک می باشد.
6 تا 9 واحد را به غلات اختصاص دهید.
هر واحد غلات شامل:
* نیم تا یک لیوان سریال یا غلات صبحانه آماده
* نیم لیوان برنج یا ماکارونی پخته شده
* 1 برش نان
* 6 عدد بیسکویت (بهتر است با آرد گندم درست شده باشد)
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات محتوی ویتامین و املاح لازم برای بدن می باشند. فیبر درون آنها به هضم مواد غذایی کمک می کند. ویتامین C در بسیاری از میوه جات و سبزیجات یافت می شود که به جذب آهن کمک می کند و همچنین باعث سلامت بافت های بدن مادر و جنین می گردد. سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین A ، آهن و فولات می باشند.
گروه سبزیجات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)
هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر ، گوجه فرنگی ، فلفل.
گروه میوه جات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)
طالبی و گرمک، انبه، موز، آلو، پرتقال ، زردآلو ، گریپ فروت، آواکادو.
3 تا 4 واحد را به میوه ها و 4 واحد یا بیشتر را به سبزیجات اختصاص دهید.
هر واحد شامل:
* 1 عدد میوه
* نصف لیوان میوه تازه، کنسرو شده و یخ زده
* یک چهارم لیوان میوه خشک شده
* 1 لیوان سبزیجات تازه
* نیم تا یک لیوان سبزیجات پخته شده
* نیم لیوان آب میوه یا سبزی
* 1 عدد کوچک سیب زمینی پخته شده
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا
غذاهای این گروه دارای مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B و آهن می باشند. پروتئین برای رشد جنین به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری لازم و ضروری می باشد.
منابع بسیار خوب پروتئین: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تن ماهی و تخم مرغ هستند. دیگر منابع آن حبوبات پخته (مانند نخود، سویا، لوبیای سفید و قرمز، عدس و نخود فرنگی) و آجیل و دانه ها (مانند تخمه آفتاب گردان، بادام، فندوق، بادام زمینی و کره بادام زمینی) می باشند.
از این گروه 2 واحد یا بیشتر استفاده کنید.
هر واحد شامل:
* 84-60 گرم گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی
* نصف لیوان لوبیای پخته شده
* 1 عدد تخم مرغ
* یک سوم لیوان آجیل
* 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
در طی دوران بارداری به علت تغییر در سوخت و ساز بدن و گردش خون، ممکن است خطر مسمومیت های غذایی زیاد شود. این مسمومیت بر جنین نیز اثر می گذارد.
برای جلوگیری از این مسمومیت، گوشت و مرغ را کاملا بپزید و از مصرف برگرها و سوسیس هایی که کاملا پخته نشده، پرهیز کنید.
غذا    مقدار مصرف    مقدار پروتئین
مرغ    84 گرم سینه    27.57 گرم
ماهی    84 گرم سالمون    21.62 گرم
پنیر    1 لیوان    28 گرم
شیر    1 لیوان    8.26 گرم
کره بادام زمینی    2 قاشق غذاخوری    8.03 گرم
تخم مرغ    1 عدد پخته    6.29 گرم
غذاهای دریایی
این غذاها منبع غنی از پروتئین، آهن و همین طور اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. غذاهای دریایی برای رشد مغز جنین بسیار مفید هستند. محققان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند، مادرانی که غذاهای دریایی مصرف نمی کنند، بعدها کودکشان توانایی کمتری در صحبت کردن دارد و دچار مشکلاتی در رفتار و ... خواهد شد.
البته همیشه باید مواد غذایی را(هر چند مفید باشد) در حد متعادل مصرف کرد. لذا مصرف زیاد غذاهای دریایی نیز می تواند بر روی سیستم اعصاب جنین اثر بدی داشته باشد، زیرا برخی از ماهی ها و سخت پوستان آبزی، دارای مقداری جیوه می باشند. یکی از این ماهی ها،  کوسه ماهی می باشد. جیوه باعث نقایص مادرزادی می شود.
اما غذاهای دریایی که دارای مقدار کمتری جیوه می باشند، عبارتند از: میگو، ماهی سالمون و ماهی تن(ماهی تن بهتر است به مقدار 168 گرم مصرف شود.)
FDA( انجمن غذا و دارو ) پیشنهاد کرده است مادران باردار می توانند هفته ای 335 گرم ماهی مصرف کنند.
برای جلوگیری از ورود باکتری یا ویروس به بدن، باید از خوردن ماهی خام پرهیز کنید و همچنین ماهی دودی را بسیار کم مصرف کنید.
روغن ماهی
دریافت روغن ماهی توسط مادر باردار، برای هماهنگی و عملکرد صحیح چشم کودک بسیار مهم است.
گروه لبنیات
مادران باردار و جنین برای محکم شدن استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارند. همچنین کلسیم به شکل گیری صحیح عضلات و سیستم عصبی کمک می کند. لازم به ذکر است، اگر کلسیم به مقدار کافی در بدن مادر موجود نباشد، جنین کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان های مادر بر می دارد.
منابع کلسیم: لبنیات، کلم پیچ، دانه ها، سالمون قوطی شده، ساردین، دانه های خردل، بروکلی، انجیر، آب تره فرنگی، جوی دو سر، آلو بخارا، مارچوبه، دانه کنجد، دانه سویا و جعفری.
4 واحد یا بیشتر از این محصولات مصرف کنید.
هر واحد شامل:
* 1 لیوان شیر بدون چربی
* 1 لیوان ماست
* 56 گرم پنیر
غذا    مقدار مصرف    مقدار کلسیم
ماست    5/1 لیوان    415 میلی گرم
شیر    1 لیوان    306 میلی گرم
پنیر    42 گرم    275 میلی گرم
آب پرتقال    دو سوم لیوان    260-200 میلی گرم
سالمون    84 گرم     181 میلی گرم
اسفناج    نصف لیوان پخته شده    120 میلی گرم
غلات آماده صبحانه    1 لیوان    1000-100 میلی گرم
کلسیم موجود در محصولات لبنی و شیر سویا به استخوان سازی در جنین کمک می کند. لبنیات همچنین دارای ویتامین های A، D و پروتئین می باشند.
لبنیات یکی از غذاهایی است که حتما باید در برنامه غذایی زنان باردار موجود باشد. باید توجه کنید که محصولات لبنی غیر پاستوریزه را مصرف نکنید. بعضی از پنیرها با وجودی که پاستوریزه هستند، توصیه می شود که خانم های باردار مصرف نکنند، مانند: پنیر فتا.
" برای داشتن نوزاد سالم و چابک، باید رژیم غذایی مادر صحیح باشد."