بهترین راه در شروع خواب

بهترین راه در شروع خواب

1- طرف راست: انسان سالم باید به طرف راست بخوابد. زیرا قلب به راحتی می تواند خون را به سراسر اعضای حیاتی برساند و همچنین بارالکتریکی طرف راست کمتر است و از طریق دست تخلیه میشود. بنابراین بهتر است انسان به طرف راست بخوابد تا خواب آرامی داشته باشد.

2- طرف چپ: اگر به شما گفته شود که به طرف چپ بخوابید باید دلایل علمی وجود داشته باشد . در زنان حامله بهتر است به طرف چپ بخوابند. زمانی که زن حامله به طرف چپ می خوابد فشار کبد روی رحم قطع میگردد. چون کبد طرف راست است. در زنان غیرحامله و بقیه افراد بهتر است که طرف راست بخوابند. اگر طرف چپ بخوابند فشار قلبی و فشارخون بالا می رود زیرا قلب طرف چپ قرار دارد. ضمنا برای افرادی که ناراحتی معده دارند با توجه به اینکه معده هم در طرف چپ قرار دارد بهتر است که طرف راست بخوابند.

3- به طرف پشت: افرادی که بیخوابی دارند بهتر است به طرف پشت (طاق باز) بخوابند. مگر کسانی که آسم دارند و خروپف میکنند.

4- روی شکم: از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا اعضای داخلی شما مانند ریه ها تحت فشار هستند و به سختی می توانید نفس بکشید و همچنین باعث درد گردن می شود.

و جعلنا نومکم سباتا: خواب را مایۀ آرامش قرار دادیم.

مقدمه:

بطور طبیعی انسان عمر خود را در خواب سپری میکند.

نوزادان زیر یک سال: 16-14 ساعت، کودکان 12-10 ساعت، نوجوانان و بزرگسالان 8 ساعت، سالمندان 7 ساعت در شبانه روز می خوابند. از عوامل مؤثر در تنظیم سیکل خواب و بیداری هورمونی است به نام ملاتونین که از غدۀ پینه آل ترشح میشود و سطح خونی آن در روز (روشنایی) کاهش و در شب (تاریکی) افزایش می یابد.

تعریف کم خوابی (Definition):

یکی از اختلالات خواب است که به سه صورت: 1- دشواری در به خواب رفتن 2- دشواری در خواب ماندن در تمام طول شب 3- بیداری زودتر از موقع می تواند دیده شود.

نشانه های کم خوابی(Symptoms):

1- خستگی روزانه

2- ناتوانی در تمرکز و افزایش تصادفات

3- کاهش یادگیری

4- چرت زدن در طی روز

5- احساس افسردگی و اضطراب

6- افزایش پرخاشگری

7- سردرد

8- احساس افسردگی در صبح

9- بیدارشدنهای مکرر در طول خواب شبانه

10- مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل

دلایل کم خوابی(Causes):

1- شایعترین آنهاا   1-شایع ترین آنها افسردگی ، اضطراب وبعضا بیماریهای جسمی وروانی است.

2- مصرف سیگار، مواد مخدر و الکل و استفاده از چای و قهوه در شب

3-بعضی افراد شروع خوابشان دیر است. ( چراغ خواب آنها دیر روشن و دیر خاموش میشود مانند: بیمارانی که اعتیاد به مواد مخدر دارند)

4- پرخوری درشب

5- پرخوابی در روز

بیماران قلبی  و سرطانی و رماتیسم چون در استراحتند کمتر شبها خوابشان می برد.

عوارض کم خوابی(Complications):

خستگی، کاهش راندمان کار و تحصیل، حوصله نداشتن ، لاغر شدن ، افسردگی و اقدام به خودکشی

بیخوابی یک علامت است. بلافاصله نباید قرص خواب تجویز شود. علت آن باید بررسی شود. با تست افسردگی و اضطراب تشخیص آسانتر میشود.

آزمایش ها و تشخیص ها  در کم خوابی(Tests and diagnosis):

فقط گرفتن شرح حال و پرسش در مورد چگونگی شروع خواب و تداوم آن و صبح زود بیدار شدن لازم است.

در صورت آپنه (خروپف) باید در یک مرکز درمانی نوار خواب            24 ساعتی گرفته شود و درمان گردد. (اگر خروپف درمان نگردد شخص دچار بیماریهای قلبی، سکته مغزی ، فشار خون و سردرد در ناحیۀ پیشانی میگردد.(

نحوۀ درمان  کم خوابی(Treatments):

1- یک لیوان شیر یا یک لیوان دوغ نیم ساعت قبل از خواب

2- مصرف شام سبک مانند: سبزیجات که قند آن به تدریج در خون آزاد می شود.

3- درمان  دارویی: ملاتونین گیاهیMelatonin ،

زولپیدم Zolpidem و ترازدون Trazedoneبا تجویز پزشک

چگونه یک خواب راحت داشته باشیم؟                                        

    Tips For Better Sleep

1-شروع خواب خود را با نام خدا آغاز کنید .هر عملی بدون نام خدا ابتر است.

2- اتاق خواب باید ساده و دور از سروصدا(بدون رادیو و تلویزیون) باشد.

3-در موقع خواب اتاق تاریک باشد (بدلیل افزایش ترشح ملاتونین)

4- قبل از خواب یک لیوان  شیر گرم با عسل یا خرما،نصف  موز یا دوغ مصرف شود. شیر حاوی کلسیم واسید آمینه تریپتوفان است که سبب تحریک سروتونین و ملاتونین می گردد. موز- خرما- گردو و غلات سبوس دار حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که سبب ترشح هورمونهای سروتونین و ملاتونین می شودکه تحریک کننده خواب هستند.

5- استفاده از لباس ساده و راحت هنگام خواب

6- استفاده از دوش آب گرم قبل از خواب

7-از قرص های خواب آور استفاده نشود زیرا مصرف کلیۀ قرصهای دیازپام، کلونازپام، لورازپام اعتیادآور است مگر به مدت محدود و فقط با دستور روانپزشک.

8- داشتن برنامۀ خواب منظم: صبح پس از بیدار شدن 15دقیقه زیر نور مستقیم آفتاب قرار گرفته تا ساعت بیولوژیکی بدن تنظیم شود.

9- حد اکثر  چرت زدن 20 دقیقه باشدو در صورت خواب آلودگی شخص باید شروع به قدم زدن کند.

10- از خوردن چای، قهوه و غذاهای سنگین و سرخ کردنی، نوشابه، Fast Food و کشیدن سیگار چهار ساعت قبل از خواب پرهیز شود.

11- استفاده از یوگا و مدیتیشن : قبل از خواب میتوانید چند نفس عمیق کشیده و به آرامی آن را بیرون دهید و سپس چند لحظه خودتان را سفت و سپس شل کنید. ماساژعضلات نیز سبب بهبود روند خواب می شود.

12- از سبزیجات تیره و میوه جات(سیب درختی) یک ساعت قبل از خواب استفاده کنید.

13-کاهو بخورید:اگر شما از اضطراب؛ سر درد یا درد مفاصل و عضلات خسته شده‌اید کاهو مصرف کنید. مصرف کاهو با لیموترش می‌تواند تشویش را کاهش دهد و شما را آرام کند.

14-استفاده از چای سبز

5

15-استفاده از سنبل الطیب،بابونه وگل گاوزبان  

16-کیفیت خواب در اول شب بهتر است.

17- به طور منظم هر روز بجز زمان خواب ورزش کنید.

18- از دیدن تلویزیون در آخر شب  خودداری نمایید.

19- نوشیدن یک لیوان آب انگورقبل از خواب

20-دمای اتاق خواب را تنظیم کنید:حدود20 درجه سانتیگراد

21-ازخوردن بادنجان، گوجه فرنگی، سیب زمینی، شیرینی، شکلات،سوسیس،گوشت واسفناج قبل از خواب خودداری شود زیرا این مواد تیرامین داردکه سبب افزایش نور اپی نفرین و آدرنالین مغز شده و مغز را در هنگام خواب فعال نگه میدارد و ضربان قلب را بالا میبرد.

22- از خوردن نوشیدنی های شیرین و آب میوه صنعتی و شربت هنگام خواب خودداری شود زیرا قند به صورت زیگزاگ بالا و پائین می آید. بهتر است از میوه و حبوبات استفاده شود که به تدریج قند را آزاد میکنند از گرسنگی ناگهانی جلوگیری کرده و سبب جلوگیری از چاقی و پرخوری و کنترل دیابت (بیماری قند) میشود. به جای شام می توان از    10عدد پسته و 2 عدد گردو برای کاهش اضطراب و خواب راحت در شب استفاده کرد. زیرا سروتونین بدن را زیاد و آدرنالین بدن را کم میکند و آرامش بخش و ضد اضطراب است.

-

مولف: دکتر حسن کرباسی- نیمۀ دوم سال 1392

منابع: PUBMD, WEBMD, MAYOCLINIC

درمان بیخوابی

خواب راحت قسمت (1)

(شماره 7)

کلینیک دکتر کرباسی

متخصص اعصاب و روان

مشکلات جنسی، اعتیاد و مشاوره

تکثیر ممنوع

کاشان، چهارراه آیت الله کاشانی ، جنب بازار علی،               پاساژ ولیعصر (عج)

4 الی 10 شب

تلفن: [phone]

همراه: [phone] 

آدرس اینترنتی: drkarbasi32.blogfa.com