دکتر حسن کرباسی آرانی متخصص اعصاب و روان (روانپزشک)
دکتر حسن کرباسی آرانی بورد تخصصی اعصاب و روان (روانپزشک) ومشکلات جنسی و مشاورهدکتر حسن کرباسی آرانی متخصص اعصاب و روان (روانپزشک)
دکتر حسن کرباسی آرانی بورد تخصصی اعصاب و روان (روانپزشک) ومشکلات جنسی و مشاورهآرام بخشی عضلات و ذهن
آرام بخشی عضلات و ذهن:
علت سختی توجه نکردن به وسوسه ها و رد کردن آنها این است که بدن، ذهن و احساسات در این مسأله درگیر هستند و هنگام استرس یا فشار اجتناب از مصرف دارو می تواند بسیار مشکل باشد. هر فرد چه متوجه باشد یا نباشد به نحوی به اداره استرس می پردازد مثل نادیده گرفتن توهین، دور شدن از یک بحث یا دعوا، بلند شدن از رختخواب هنگامیکه واقعاً احساس افسردگی وجود دارد یا شمردن ده هنگام خشم.
از نظر زیست شناسی بودن و نبودن یک مسأله همزمان اتفاق نمی افتد. یک شخص نمی تواند در یک زمان هم پر تنش و هم آرام باشد. بنابراین به واسطۀ آرام بخشی بدن و ذهن افراد قادر به اداره استرس بدون توسل به رفتارهای منفی خواهند بود که این امر احتیاج به تمرین و تکرار دارد.
آرام بخشی عضلات
در یک وضعیت راحت بنشینید، چشمهایتان را ببندید. به نفس کشیدنتان توجه کنید، نفس عمیق، آهسته و بلند بکشید، سینه تان را بطور کامل پر کنید و نفستان را نگه دارید و رها کنید. حالا پاهای خود را آرام کنید. انگشتهای شصت پایتان در چه وضعیتی هستند؟ با پای چپ شروع کنید و سپس پای راست را آرام کنید. همانطور که هر یک از انگشتها را آرام می کنید بشمارید: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.
حالا به قوزک پاهایتان دقت کنید. آهسته هر قوزک را در جهت خود بچرخانید، ابتدا راست و سپس چپ. سعی نکنید پاهایتان را بالا نگه دارید، اجازه دهید تمام وزنتان بر روی زمین باشد. بر نفستان تمرکز کنید. یک نفس عمیق... نگهدارید... و حالا رها کنید. وضعیت ساقهایتان چطور است؟ آهسته ساق چپتان را آرام کنید، حالا ساق راستتان را آرام کنید. همینطورکه تنش از بین می رود پاهایتان در حال سبک شدن و سبکتر شدن هستند. حالا به رانهایتان تمرکز کنید آیا آنها سنگین هستند؟ آهسته ران راستتان را آرام کنید، نفس عمیق بکشید و رها کنید. حالا ران چپتان را آرام کنید سنگینی پاهایتان کمتر و کمتر می شود.
اکنون به شکمتان دقت کنید، آهسته عضلات شکمتان را شل کنید، بر نفستان دقیق شوید، یک نفس عمیق بکشید... نگهدارید و رها کنید. احساس می کنید سینه تان با هر نفسی حرکت می کند. با هر نفس تنش و فشار بیشتری از بدنتان خارج میشود. عضلات سینه تان را بعد از هر نفسی آرام کنید.
حالا به شانه هایتان تمرکز کنید آیا آنها تحت فشار هستند؟ آهسته فشار بر شانه هایتان را کم کنید؛ بازوی چپتان را بطور چرخشی حرکت دهید، بعد سراغ شانه راستتان بروید، عضلات بازویتان را آرام کنید. بر ساعدهایتان تمرکز کنید. تنش را از ساعد چپتان بیرون کنید سپس ساعد راستتان را آرام کنید، اجازه بدهید بدون تنش باشد.
به مچهایتان توجه کنید، آهسته مچ چپتان را بچرخانید. سپس مچ راست. دستهایتان بر کف اتاق یا روی پاهایتان سبک و آرام باشند. بر دستهای خود تمرکز کنید. انگشتانتان را یکی یکی آرام کنید. از دست چپ شروع کنید و بعد با دست راست تمام کنید. حالا دستهایتان آرام هستند.
به کمرتان دقت کنید. کمرتان را قوس بدهید و اجازه دهید عضلات پشتتان کشیده شود. حالا رها کنید. آهسته گردنتان را بچرخانید. حالا سرتان سبک و گردنتان آرام است. به صورتتان دقت کنید. با پیشانیتان شروع کنید. هر یک از عضلات چانه، دهان و گونه هایتان را آرام کنید. حالا بر بدنتان تمرکز کنید، اگر در عضله ای تنش احساس می کنید آنرا رها کنید و آرام باشید. شما بطور کلی آرام هستید و فشار از بدنتان خارج شده است.
مراقبه
اولین قدم در مراقبه اطمینان حاصل کردن از وضعیت بدنی راحت است. شما میتوانید با استفاده از زیر انداز روی زمین بنشینید، یا روی صندلی به نحوی که پاهایتان با زمین در تماس باشد.
راهنماییهای زیر به شما اجازه خواهد داد تا نفسهایتان عمیق و با راحتی بیشتر انجام شود:
- پشتتان صاف باشد
- شانه هایتان راحت باشد
- سرتان به سمت بالا باشد
- چانه تان شل و آویزان باشد
- چشمانتان نیمه باز باشد و به نرمی به یک نقطه خیره شوید
- دستهایتان را به آرامی روی ساق پایتان بگذارید
برای شروع 20 دقیقه مراقبه کافی است و میتوانید یک بار یا دو بار در روز آنرا انجام دهید. معمولاً 15 تا 20 دقیقه طول میکشد تا ذهنتان آرام شود . بنابراین خیلی خوش بینانه در نظر بگیرید. مراقبه بین 20 تا 35 دقیقه طول می کشد. سعی کنید زمانی را برای مراقبه انتخاب کنید که خیلی خسته نیستید.
با نفس عمیق از شکمتان شروع کنید. به آرامی از بینی تان نفس بکشید در حالی که دهانتان بسته است و به بالا و پایین رفتن شکمتان دقت کنید .آرام بنشینید. به نفستان توجه کنید (درون... بیرون....درون...بیرون...)وقتی که احساس کردید افکار پریشان به وجود می آید به آرامی به نفستان تمرکز کنید. نا امید نشوید وقتی ذهنتان به جاهای دیگر میرود آن افکار را دنبال نکنید. گاهی شمردن برای تمرکز مفید است. در تنفس اولیه بشمارید 1 سپس هوا را از ریه خود بیرون بدهید و بگویید 2 دوباره دم بگیرید و بگویید 3 بازدم شماره 4 و.. تا وقتیکه به شماره 10 برسید.اگر شمارش را از یاد بردید یا افکار مشوش به سراغتان آمد شمارش را از ابتدا آغاز کنید.
اجازه دهید افکارتان به راحتی آمدوشد کنند، مثل ابرهایی که تغییر شکل می دهند و در عرض آسمان حرکت می کنند. به افکارتان نچسبید و آنها را به حال خود رها کنید. ممکن است احساس کنید اجزای مختلف بدنتان بخاطر عدم حرکت درد میکند، ابتدا درد را پیدا کنید و روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید؛ یا اینکه درد را مشاهده کنید و نفس بکشید (نفس خود را به درون درد بفرستید) درد را کشف کنید و اگر ناراحتی از بین نرفت به آرامی به محل راحت تری نقل مکان کنید.
آرام بخشی ذهن
شروع به آرامبخشی ذهنتان کنید. تصور کنید ذهن شما یک پارچ شیشه ای بزرگ است و همه چیز داخل آن را می بینید. حالا تصور کنید هر فکری که دارید یک مهره رنگی است. رنگهای زیادی در ذهنتان موجود است که چشم را می زند. آرام آرام جلوی حرکت مهره ها را بگیرید. آنها پایین می آیند و در ته پارچ قرار می گیرند. یکی یکی مهره ها را از داخل پارچ درآورید. از مهره های رویی شروع کنید تا به مهره های زیرین برسید. مهره ها را داخل سبدی قرار دهید که در کنار پارچ قرار دارد. وقتی که پارچ خالی شد به سبد نگاه بیندازید. مهره ها روی هم قرار دارند و رنگین کمان زیبایی از رنگها با سایه روشن های زیبا هستند. رنگها را قاطی کنید و رنگ را از داخل سبد به نهری که در کنار شما قرار دارد منتقل کنید. آب، رنگین کمانی از رنگها را احاطه می کند و سپس از بین می رود.
نیمۀ دوم سال 1392؛ تدوین: دکتر حسن کرباسی
آرام بخشی عضلات و ذهن
(شماره56)
پیشرو در فرهنگ پزشکی و اسلامی
کلینیک دکتر کرباسی
متخصص اعصاب و روان
مشکلات جنسی، اعتیاد
تکثیر ممنوع
چهارراه/جنب بازار علی/پاساژ ولیعصر(عج)
طبقه فوقانی واحد 2
تلفن: 55464242 ـ 55456164-031
همراه: 09131622363
آدرس اینترنتی : Drkarbasi32.blogfa.com
