چگونه با تنفس آرام شوم (موقع عصبانیت)

چگونه با تنفس آرام شوم (موقع عصبانیت)

تنفس عامل حیات است که اکثر مردم وجود آن را عادی و بدیهی       می دانند. طی عمل دم و بازدم شما اکسیژن را دریافت و دی اکسید کربن را به عنوان محصول زاید از ریه خود خارج می کنید.

تنفس نادرست سبب افزایش بروز اضطراب، حملات وحشت، افسردگی، سردرد و خستگی مفرط می شود، زیرا دی اکسیدکربن در خون شما زیاد می شود و بنابراین اضطراب زیاد میگردد.

 به محض اینکه آموختید که به طور آگاهانه عمل دم و بازدم را انجام دهید و به طور آهسته و صحیح به انجام عمل دم و بازدم بپردازید، ذهن شما آرام میگیرد، اکسیژن بیشتر به مغزتان می رسد و جریان خون بیشتر شده و اضطراب کاهش می یابد.

عمل تنفس، معمولاً به یکی از دو روش زیر انجام می شود:

 1) تنفس سطحی یا سینه ای 2) تنفس شکمی یا دیافراگمی.

تنفس سطحی یا سینه ای، غالباً ناشی از اضطراب یا فشارهای هیجانی دیگر است.

اگر مقدار هوای کافی به ریه ها نرسد، خون فاقد اکسیژن لازم خواهد بود. ضربان قلب و تنش عضلانی افزایش می یابد و اضطراب زیاد میشود.

تنفس شکمی یا دیافراگمی تنفس طبیعی نوزادان و افراد بزرگسال در حالت خواب است. این نوع تنفس یکنواخت است و محدود نخواهد بود. دستگاه تنفس قادر است کار خود را که عبارت از تولید انرژی از اکسیژن و دفع تولیدات زائد است، انجام دهد.

تنفس شکمی باعث کاهش استرس میشود.

آگاهی از شیوۀ معمول تنفس:

1.       چشم های خود را ببندید. دست راست خود را، دقیقاً در خط کمر، روی شکم خود بگذارید و دست چپ را درست در مرکز قفسه سینه قرار دهید.

2.       بدون هیچ تلاشی در جهت تغییر طرز تنفس معمولی خود، فقط به اینکه چگونه نفس می کشید توجه کنید. کدام دست به هنگام تنفس بیشتر بالا می آید؟ دستی که روی سینه قرار دارد یا دستی که روی شکم است؟ اگر شکم منبسط می شود، تنفس شما شکمی یا دیافراگمی است و اگر شکم حرکت نمیکند یا حرکتش کمتر از سینه است، تنفس شما سینه ای است. راه حل تغییر تنفس سینه ای به تنفس شکمی، انجام یک یا دو بازدم عمیق است که هوا را از ته شش ها به بیرون بفرستد. این عمل فضای کافی برای یک تنفس شکمی و عمیق، طی دم بعدی تولید می کند.

تنفس سطحی سینه ای             اضطراب زا( اضطراب را زیاد میکند)

تنفس شکمی                          اضطراب زدا (اضطراب را کم میکند و شخص را آرام می نماید)     

تنفس عمیق:

با وجودی که می توان این تمرین را در حالات گوناگون انجام داد، موارد زیر توصیه می شود:

1)      بر یک پتو یا قالیچه روی زمین دراز بکشید. زانوان خود را خم کنید و در حالی که پنجه های پاهایتان را کمی به بیرون متمایل کرده اید، پاهای خود را به فاصلۀ تقریبی 20 سانتی متر از هم قرار دهید. ستون فقرات در این حالت حتماً باید کاملاً راست و مستقیم قرار گیرد.

2)      بدن خود را از لحاظ وجود تنش دقیقاً بررسی کنید.

3)      یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.

4)      آرام و آهسته نفس را از طریق بینی وارد شکم کنید، آن قدر که دستتان را تا جایی که احساس راحتی کنید به بالا براند. سینۀ شما باید فقط مقدار کمی و آن هم در هماهنگی با شکمتان حرکت کند.

5)      هنگامی که به راحتی مرحلۀ 4 را انجام دادید، به آرامی لبخند بزنید و از راه بینی عمل دم و از راه دهان، عمل بازدم را انجام دهید، و این کار را به صورتی انجام دهید که هنگام بیرون دادن هوا به نرمی صدایی آهسته، آرام بخش، و «هو» مانند، مثل وزش آرام نسیم ایجاد کنید. در نتیجه این عمل دهان، زبان و آرواره شما آرمیده می شود. نفس های طولانی، آهسته و عمیقی بکشید که شکم شما را به بالا و پایین حرکت دهد. همان طور که بیشتر و بیشتر احساس آرامش می کنید، توجه خود را روی صدا و احساس تنفس متمرکز نمایید.

6)      به تنفس عمیق، حدوداً 5 تا 10 دقیقه در هر نوبت و یک یا دو بار در طول روز ادامه دهید. سپس اگر مایل بودید تدریجاً این دوره را به 20 دقیقه افزایش دهید.

7)      در پایان هر جلسه تنفس عمیق، قدری وقت صرف کنید و دوباره بدن خود را از لحاظ تنش به دقت بررسی کنید. تنشی را که به هنگام پایان تمرین احساس می کنید، با تنشی که هنگام شروع تجربه کردید مقایسه کنید.

8)      زمانی که تنفس از داخل شکم برای  شما آسان شد، هر وقت از روز که احساس کردید مایل هستید، چه در حالت نشسته یا ایستاده آن را تمرین کنید. بر بالا و پایین رفتن شکم، هوایی که به شش هایتان وارد و از آنها خارج میگردد و احساس آرام سازی که از تنفس عمیق ناشی می شود، تمرکز کنید.

9)      هنگامی که آموختید از طریق تنفسی عمیق خود را آرام بسازید، هر گاه که احساس کردید دچار تنش شده اید، آن را تمرین کنید.

تنفس به منظور رها سازی تنش

از تمرینهای زیر به منظور افزایش آرام سازی و رهاسازی تنش استفاده کنید.

شمارش نفس

1-      در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید، در حالی که بازوان و پاهای شما کاملاً جدا از هم و ستون فقرات راست باشد.

2-      عمیقاً نفس را به درون شکم بکشید. پیش از بازدم، مکث کنید.

3-      هنگامی که نفس را به بیرون می دهید پیش خود بشمارید «یک». در دم و بازدم های بعدی هر بازدم را بشمارید: « دو... سه... چهار.»

4-      به شمارش بازدم های خود در گروه های چهارتایی به مدت 5 الی 10 دقیقه ادامه دهید.

5-     توجه داشته باشید که از نتیجۀ این مراقبۀ تنفسی به تدریج تنفس شما کند میشود، بدنتان آرام میگیرد، و ذهنتان آرامش می یابد.

تنفس برای رهاسازی یا کنترل  علایم

تنفس شکمی و تجسم:

این تمرین منافع آرام بخش تنفس طبیعی کامل را با ارزش درمانی خودتلقینی مثبت به طور یک جا ارائه میدهد.

1)       روی زمین بر یک قالیچه یا پتو در وضعیتی شبیه به یک جسد دراز بکشید.

2)       دست های خود را به آرامی روی شبکۀ خورشیدی (نقطه ای که دنده های شما در بالای شکم از هم جدا میشوند) قرار دهید و تنفس طبیعی کامل را به مدت چند دقیقه انجام دهید.

3)       تصور کنید انرژی با هر دمی که وارد میشود به شش هایتان هجوم می آورد و بلافاصله در شبکۀ خورشیدی شما ذخیره می گردد. بعد این انرژی با هر بازدم در تمامی قسمت های بدن شما جریان         می یابد. تصویری ذهنی از این جریان انرژی زایی بسازید.

4)       براساس یک برنامۀ روزانه، حداقل به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز به انجام این تمرین بپردازید.

5)       بعد از چند دقیقه نفس عمیق دم و بازدم می توانید چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در کنار دریا در حال پرواز هستید که صدای آواز پرندگان به گوش میرسد. به هیچ چیز دیگر فکر نکنید.

نیمه  اول سال 1393

تدوین: دکتر حسن کرباسی

 

یک راه برای جلوگیری از عصبانیت

 (شماره60)

این پمفلت جهت آگاهی شماست و توزیع و تکثیر آن ممنوع میباشد.

پیشرو در فرهنگ پزشکی و اسلامی

کلینیک دکتر کرباسی

متخصص اعصاب و روان

مشکلات جنسی، اعتیاد

چهارراه/جنب بازار علی/پاساژ ولیعصر^(عج)

طبقه فوقانی واحد 2

تلفن: [phone] ـ 55456164-031

همراه: [phone]

آدرس اینترنتی :   Drkarbasi32.blogfa.com