14 توصیه پزشکان به زنان

14 توصیه پزشکان به زنان

1)      حداقل 5-3 وعده ماست کم چرب بخورید: متأسفانه بیماری های پوکی استخوان و دردهای مفصلی، از شایع ترین مشکلاتی است که بیشتر خانم ها از حدود 50 سالگی به بعد با آنها دست به گریبان می شوند. به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند تمام خانم ها از زمان بلوغ تا قبل از رسیدن به سن یائسگی، حداقل هفته ای 5-3 وعده ماست کم چرب و روزی 2-1 لیوان شیر کم چرب میل کنند تا با دریافت حجم مناسبی از کلسیم، شانس ابتلا به بیماریهای استخوانی را در خود به حداقل برسانند.   

2)      از ماهی، گردو و بقیه منابع امگا 3 غافل نشوید:     مرگ و میر ناشی از ابتلا به بیماری های قلبی، اولین علت مرگ و میر خانم ها در بسیاری از کشورهای جهان است. به همین دلیل به خانم ها توصیه می شود برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، حداقل هفته ای 2 بار مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند گردو، روغن کانولا، روغن زیتون، ماهی ساردین، کیلکا، تن، خال مخالی، قزل آلا، سالمون یا میگو را در رژیم غذایی شان بگنجانند، دور غذاهای چرب و سرخ کرده را خط بکشند و حداقل روزی 20 دقیقه ورزش کنند.

3)      زرد آلو و گوشت قرمز بخورید: بدن خانم ها به دلیل عادت ماهیانه، نسبت به بدن آقایان به آهن بیشتری نیاز دارد. از این رو، توصیه می شود تا شروع دوران یائسگی و قطع عادت ماهیانه، حتماً گوشت قرمز، آلو بخارا، نخود و زردآلو را که منابع غذایی خوبی برای دریافت آهن هستند، در برنامه    غذایی شان داشته باشند.

4)      به ویتامینC احترام بگذارید: ویتامینC یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان هایی است که بالا بودن سطح آن در بدن ارتباط مستقیمی با کاهش میزان ابتلا به بیماری های کرونری قلب دارد. به همین دلیل به تمام خانم ها توصیه می شود از دوران جوانی تا سالمندی، حداقل روزی 75 میلی گرم ویتامینC با مصرف انواع مرکبات، کیوی، فلفل دلمه ای، پیاز خام، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی و جعفری به بدنشان برسانند.

5)      مغزها را فراموش نکنید: انواع مغزهای خام حاوی اسیدهای چرب غیراشباع، پروتئین، کلسیم، فسفر، روی، مس، سلنیوم، فولات و ویتامین های A و E هستند و به همین دلیل مصرف منظم آنها می تواند احتمال بالا رفتن کلسترول خون و ابتلا به بیماریهای قلبی را تا حدی کاهش دهد. بنابراین توصیه می شود خانم ها حداقل روزی چند عدد از انواع مغز خام را هم در میان وعده یا حتی در وعده صبحانه خود مصرف کنند.

6)      حداقل روزی 5 لیوان آب بنوشید: معمولاً بیشتر خانمها، به خصوص خانم های خانه دار، از نوشیدن آب کافی در طول روز غافل هستند اما  نوشیدن به اندازه آب در طول روز باعث هضم بهتر غذا، بهبود سوخت و ساز بدن، کاهش وزن و شاداب شدن پوست می شود. نوشیدن حداقل روزی     5 لیوان آب ساده و مصرف 5-3 واحد میوه و سبزی تازه برای تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز به تمام خانم ها توصیه می شود. خانم های شاغل هم براساس نوع کارشان و آبی که در طول روز به واسطه تعریق از دست می دهند، باید حجم مناسبی آب بنوشند.

7)      پرتقال، مارچوبه و حبوبات بخورید: فولات یکی از ریزمغذی های مهم در دوران بارداری است که دریافت آن باعث رشد بهتر جنین می شود. علاوه بر این مصرف منابع غذایی سرشار از فولات مانند پرتقال، مارچوبه، غلات و حبوبات باعث حفظ سلامت قلب خانم ها هم می شود.

8)      نان سبوس دار بخورید: اصلاح شیوه زندگی می تواند از اصلاح الگوی غذایی شروع شود. تمام خانم ها می توانند برای حفظ سالمت و ارتقای سطح زندگی شان، از همین امروز شیوه خورد و خوراکشان را تغییر دهند. مثلاً جایگزین کردن غلات سبوس دار که سرشار از فیبر هستند و هضمشان هم از فرآورده های تهیه شده از آرد سفید ساده تر است، می تواند یکی از راه های شروع اصلاح باشد. مصرف نان های سنگک، تافتون، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و جوی دو سر را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

9)      گوجه فرنگی را از یاد نبرید: تحقیقات ثابت کرده اند لیکوپن موجود در گوجه فرنگی، یک آنتی اکسیدان بسیار قوی برای کاهش احتمال ابتلا به سرطان پستان است، بنابراین محققان مصرف حداقل 5-3 عدد گوجه فرنگی سفت، سالم، قرمز و تازه را در طول هفته به تمام خانم هان توصیه می کنند.

10)  با حبوبات مهربان باشید: بیشتر خانم ها حبوبات را به دلیل نفاخ بودنشان از سبد خوراک خانوار حذف می کنند،          در حالیکه همین حبوبات نفاخ، منبع خوبی برای دریافت پروتئین و فیبر غذایی محسوب می شوند و مصرف 4-3 وعده از آنها در طول هفته میتواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان پستان را تا حد قابل قبولی کاهش دهد و باعث تنظیم ترشح هورمون های زنانه در بدن خانم ها شود.

11)  استفاده از نرم کننده یادتان نرود: به تمام خانم ها استفاده از انواع نرم کننده ها به خصوص پس از استحمام یا شنا برای حفظ رطوبت و شادابی پوست توصیه می شود. تنها نکته قابل توجه در این مورد این است که خانم هایی با پوست خشک باید از نرم کننده های بر پایه چربی کمک بگیرند و خانم هایی با پوست چرب باید نرم کننده های بر پایه آب و فاقد چربی را استفاده کنند تا صورتشان جوش نزند.

12)  ضدآفتاب بزنید: تمام خانم ها باید برای محافظت از پوست خود در مقابل اشعه های مضر خورشید، از کرم های ضدآفتاب مناسب استفاده کنند. تیره بودن پوست نمی تواند دلیل موجهی برای استفاده نکردن از ضدآفتاب ها باشد زیرا اشعه فرابنفش نور خورشید بر سلول های پوست (بدون حفاظت کرم ضدآفتاب) تأثیر می گذارد و برایشان فرقی نمیکند که پوست فرد چه رنگی باشد. در مورد استفاده از ضدآفتاب های رنگی یا بدون رنگ هم تفاوتی بین ترکیبهای این دو محصول وجود ندارد ضمن اینکه تنها کرمحی که شمامی توانید بدون دغدغه در دوران بارداری استفاده کنید، کرم ضدآفتاب با حداقلSPF، یعنی 15 یا حتی بیشتر و کرم مرطوب کننده است.

13)  ضعف و خستگی را جدی بگیرید: ابتلا به کم کاری تیروئید، متابولیسم بدن خانم ها را کاهش می دهد و باعث میشود تعادل بین انرژی دریافتی و مصرفی تان به هم بریزد. به این ترتیب، انرژی مصرفی تان کمتر از انرژی دریافتی تان میشود و احتمال ابتلا به افزایش وزن در شما بالا می رود. ضمن اینکه کاهش متابولیسم بدن، علاوه بر بالا بردن وزن، میتواند باعث احساس خستگی، افسردگی، خشکی پوست و مو، گرفتگی عضلات و یبوست هم بشود. بهتر است بدانید درمان نکردن اختلال کارکرد تیروئید میتواند در دراز مدت، باعث ابتلا به بیماری های قلبی، پوک استخوان، ناباروری، اختلال های عصبی یا سقط جنین شود. بنابراین به هیچ عنوان بیماری خود را نادیده نگیرید یا روند درمانی تان را نیمه کاره رها نکنید.

14)   کفش مناسب بپوشید: پوشیدن مداوم و طولانی مدت کفش های پاشنه بلند می تواند تأثیری منفی بر قوس کمر و تاندون آشیل داشته باشند. کمردرد یکی از مهم ترین و شایعترین عوارضی است که افراد مبتلا به گودی کمر از آن رنج می برند. پوشیدن کفش پاشنه بلند می تواند باعث چرخش استخوان کشکک هم بشود و دردهای جلوی زانو را برای فرد، به دنبال داشته باشد ضمن اینکه ابتلا به دردهای مزمن در ناحیه پشت مچ پا به دلیل وارد آمدن فشار بر تاندون رباط آشیل (که در ناحیه پشت مچ پا قرار دارد) هم در صورت پوشیدن کفش های پاشنه بلند دور از انتظار نخواهد بود. به طور کلی، زانودرد و کمردرد، جزو شایع ترین عوارض استفاده مستمر از کفش های پاشنه بلند هستند. البته عوارض و اثرهای منفی پوشیدن کفش های پاشنه بلند به صورت مستمر و طولانی مدت بسیار بیشتر و شدیدتر از عوارض پوشیدن کفشهای تخت است بنابراین می توان گفت پوشیدن کفش پاشنه بلند باید به مراسم و مهمانی های خاص محدود شود و به جای آنها می توان از کفش های سبک لژدار یا طبی استفاده کرد.

نیمه اول سال 1393

تدوین: دکتر حسن کرباسی

14 توصیه پزشکان به زنان

(شماره61)

این پمفلت جهت آگاهی شماست و توزیع و تکثیر آن ممنوع می باشد.

پیشرو در فرهنگ پزشکی و اسلامی

کلینیک دکتر کرباسی

متخصص اعصاب و روان

مشکلات جنسی، اعتیاد

چهارراه/جنب بازار علی/پاساژ ولیعصر^(عج)

طبقه فوقانی واحد 2

تلفن: [phone] ـ 55456164-031

همراه: [phone]