هندی‌ها یوگا را مناسب‌ترین ورزش برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس می‌دانند

هندی‌ها یوگا را مناسب‌ترین ورزش برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس می‌دانندکلید قفل استرس

«هاتایوگا» مجموعه‌ای است از مراقبه و حرکت‌هایی برای کمک به بهبود انعطاف‌پذیری و تنفس، کاهش استرس و حفظ سلامت. هزاران سال است که مردم در هند به تمرین یوگا می‌پردازند...

 یوگا براساس این ایده شکل گرفته است که ذهن و بدن یکی هستند. گفته می‌شود این ورزش با تغییر شیوه نگرش فرد به دنیا که باعث آرامش روانی و کاهش استرس می‌شود، به بهبود سلامت کمک می‌کند. دو جزء‌ اساسی هاتایوگا تنفس درست و تمرین‌هایی است که در آنها با قرار دادن بدن در وضعیت‌هایی معین، در آن کشش ایجاد می‌شود. این وضعیت‌های بدنی ممکن است در حالت‌های ایستاده، درازکشیده، نشسته روی صندلی و قرارگرفته روی سر باشند. در هریک از این وضعیت‌ها، تمرین‌های تنفسی‌ای انجام می‌شود که به شل کردن عضلات کمک می‌کنند، بدن در آن وضعیت بدنی نگه داشته و ذهن متمرکز می‌شود. اغلب افرادی که برای مراقبه یوگا انجام می‌دهند، متوجه می‌شوند که تمرین‌های آن باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن و کاهش استرس‌شان می‌شود. اگر دچار یک بیماری مزمن هستید، انجام یوگا می‌تواند به بهبود نتایج درمانی کمک کند.

چند بررسی نشان داده‌اند یوگا به کاهش فشارخون، افزایش حس بهزیستی و در افراد دچار آسم، به نفس کشیدن آسان‌تر کمک می‌کند. یک بررسی دیگر نشان داده است برنامه یوگا در گروهی از افراد مبتلا به ام‌اس می‌تواند در بهبود علایم خستگی موثر باشد.

یوگا نیز مانند هر فعالیت جسمی دیگری ممکن است باعث رگ‌به‌رگ شدگی مفاصل یا کشیدگی عضلانی شود اما انجام حرکت‌های کششی ملایم پیش از آغاز آن به پیشگیری از این آسیب‌ها کمک خواهدکرد

مقالات یوگا

تمرین یوگا برای سلامتی مفید است، اما یوگا چیست ؟ آیا ورزش است یا مدیتیشن ؟

حرکات گرم کننده این حرکات برای آماده سازی بدن جهت انجام تمرینهای یوگا می باشد و معمولاً قبل شروع یوگا این حرکات را انجام می دهند.	حرکات ایستاده یکسری از حرکات در یوگا بصورت ایستاده انجام می شود, در این قسمت با آن حرکات یوگا آشنا می شویم.	حرکات نشسته بعضی از حرکات یوگا را می توان بصورت نشسته انجام داد. در این قسمت با حرکات نشسته آشنا می شویم.
حرکات چرخشی گذشته از کششی که حرکات چرخشی بر کمر ایجاد می کنند، این حرکات ارگانهای شکمی را ماساژ داده و سیستم گوارشی را تقویت می کنند.با این حرکات آشنا می شویم.	حرکات خوابیده به پشت   برای انجام این حرکت در ابتدا باید مطمئن شوید که همه بدنتان روی زمین قرار دارد و گردن و شانه هایتان در آرامش کامل هستند. این حرکت را با هم مشاهده می نماییم.	حرکات خم به پشت   این حرکات ستون مهره ها را انعطاف پذیر کرده و بازوها، پاها و ماهیچه های شکمی را قوی می‌کنند. این حرکات برای افرادی که مشکلات جدی در گردن و کمر دارند به هیچ وجه مناسب نمی‌باشد.
حرکات کمر این وضعیت یوگا ، انعطاف پذیری ستون فقرات را تقویت می کند و به ماهیچه های بازوها و کمر نیرو می بخشد.همچنین این حرکت برای قاعدگیهای نامنظم و ....	حرکات یوگا گردن انجام حرکت ماهی، سفتی گردن و ماهیچه‌های شانه را از بین می‌برد و انعطاف پذیری ستون فقرات را زیاد می‌کند. با هم به آموزش این حرکت نگاه می‌کنیم.	حرکات زانو وضعیتهایی که برای بهبودی ،قویتر شدن ، انعطاف پذیرتر شدن زانو و کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می کنند

.

12 حرکت یوگا برای مبتدیان

اگر تازه می‌خواهید یوگا را شروع کنید، می‌توانید با این وضعیت‌های پایه شروع کنید تا به‌تدریج بدنتان قدرتمندتر و انعطاف‌پذیرتر شود.

-وضعیت کوه

1. در وضعیت کوه( تاداسانا) می ایستید.

2. بازوها را کشیده ، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.

3. زانوها را خم کرده و قسمت بالای بدن را در زاویه 45 درجه نگه دارید.

در این وضعیت انتهای ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد.اجازه دهید که وزن قسمت بالای بدن در لگن خاصره فرو رفته که در این صورت ماهیچه های پا آرام می شوند و وزن بدن مستقیم به زمین می رود. قفسه سینه به آرامی به سمت شکم می آید. به آرامی نفس می کشیم و بر روی حرکت تمرکز می کنیم.

محل تاثیر حرکت:• رانها
موارد درمانی:
• صاف بودن کف پا
فواید حرکت:
• نیرو بخشیدن به قوزک پا،رانها و ستون فقرات
• کشش در ماحیه شانه ها و قفسه سینه
• تحریک ارگانهای شکمی ، دیافراگم و قلب
• کاهش صاف بودن کف پا
موارد منع حرکت:
• سردرد
• بی خوابی
• فشار خون پایین

تهیه و ترجمه:مهرنوش نصوری

www.seemorgh.com

راست بایستید، پاهایتان را کنار هم قرار دهید و شانه‌هایتان را شل کنید. وزنتان را به‌طور متعادل روی پاشنه‌هایتان بیندازید و بازوها را کنار بدنتان نگه‌دارید.

نفس عمیقی بکشید و دست‌ها را بالای سرتان ببرید و مستقیم نگه‌دارید، ‌‌طوری که کف‌دست‌هایتان به سمت هم قرار بگیرد. با کشیدن دست‌ها، نوک انگشتانتان را به سوی آسمان ببرید.

حرکت کوه

حرکت کوه آرامش ، قدرت و پایداری را مانند کوه به انسان  یاد می دهد . انجام این حرکت بعد از حرکات دیگر راهی برای آرامش یافتن است.در بسیاری از جلسات یوگا ، وضعیت تاداسانا در ابتدا، وسط تمرینات  و همچنین در آخر به کار می رود تا به وضعیت خود ، تمرکز و تنفسهایتان آگاه شوید. در زمان جلسات شدید یوگا تاداسانا به شما کمک می کند تا سریعتر به تمرکز برسید.

1- صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.(تاداسانا را باید با پاهایی به هم چسبیده اجرا نمود اما  مبتدیان که  تعادل خود را نمی توانند حفظ نمایند می توانند کمی پاهای خود را باز کنند.)

2- ابتدا وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید(کمی به جلو متمایل شوید) سپس به حالت اول بازگردید. به عقب متمایل شده و دوباره به حالت اول بازگردید. سپس همین اعمال را در جهت راست و چپ نیز انجام دهید.در این حالت شما در توازن هستید و وزن بدنتان بر روی هر دو پا به طور مساوی پخش شده است.

3- دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و انگشتان هر دو دست را بصورت کشیده رو به زمین نگه دارید.

4- لگن خود را جمع کرده و به درون بکشید.

5- اکنون از مچ پاها شروع به منقبض کردن بدن خود کنید و بدن را مستقیم نگه دارید. گردن خود را کشیده و صاف نگه دارید .شانه ها را به عقب برده و آزاد سازید.

6- به آرامی نفس بکشید و بر روی نفسهایتان تمرکز داشته باشید.

7- نقطه ای را در روبرو در نضر گرفته و به آن نگاه کنید.

8- هر کجا که این حرکت را انجام می دهید سعی کنید که تمرکز کافی داشته باشید و تمرکز و آرامش خود را افزایش دهید.


بسیاری از افراد این حرکت را در زمان استراحت بین تمرینات یوگا انجام می دهند تا بتوانند تمرکزشان را که کمی از دست داده اند به دست آورند. بعضی از یوگیها بعلت انجام تمرینات سخت یوگا تمرکز خود را از دست می دهند که با انجام تاداسانا تمرکز خود را بدست می آورند و حرکات دیگر را با آرامش و توجه بیشتری انجام می دهند.

محل تاثیر حرکت:
• رانها

موارد درمانی:

• سیاتیک

فواید:
•بهبود بخشیدن به حرکتها
• قوی کردن رانها، زانوها و قوزک پا
• نرم کردن شکم و باسن
• کاهش صافی بودن کف پا

موارد منع حرکت:
• سردرد
• بی خوابی
• فشار خون پایین

-وضعیت سگ نشسته

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، ‌طوری که دست‌هایتان مستقیم زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن‌تان قرار گیرد. دست‌هایتان را به جلو ببرید و انگشتان‌ دستتان را باز کنید و کف دست‌هایتان را به تشک فشار دهید.

پنجه‌های پایتان را خم کنید و آهسته لگنتان را به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به صورت V معکوس درآید و شانه‌هایتان در جهت دورشدن از گوش‌ها تحت‌فشار قرار گیرد. پاها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد و زانوها اندکی خمیده باشند.

به اندازه 3 نفس کامل در این وضعیت باقی بمانید.

وضعیت جنگجو

حرکت جنگجو1

این حرکت بازوها و پاها را منبسط کرده و نیرو را افزایش می دهد ، توازن و تمرکز را بهبود می بخشد و همچنین درد کمر را کم می کند. در اینجا به آموزش این حرکت می‌پردازیم.

این حرکت پاها، کمر ، شانه ها و بازوها را نیرومند کرده و استقامت را زیاد می کند.قفسه سینه و پشت را بازکرده و نیرو و استقامت را افزایش می دهد.قسمت پایینی پشت آرامش می‌یابد، ماهیچه‌های پا کشیده شده و پاها قوی می شوند.همچنین این حرکت تمرکز را افزایش می دهد.

1- زانو زده و کمر خود را صاف کنید.

2- پای سمت راست خود را بالا آورده و بطوری که رانها با زمین موازی شود. انگشتان پای چپ را روی زمین گذاشته و ساق پای خود را روی زمین بگذارید.

3- هر دو بازو را بالا برده و انگشتان شست را از هم جدا می کنیم.سپس زانوی عقبی را بلند کرده در این حالت وزن بدن بر روی هر دو پا به طور مساوی تقسیم می شود.نقطه ای را در روبرو انتخاب کرده و به آن بنگرید. این حرکت به توازن شما کمک می کند.

در ابتدا می توانید این حرکت را بدون بلند کردن زانوی عقبی انجام دهید .در این صورت انجام حرکت برای شما آسانتر می شود.

محل تاثیر حرکت:
• قوزک پا
• رانها
• کشاله رانپماهیچه های شکمی
• قفسه سینه
• ششها
• شانه ها
• گردن

موارد درمانی:
• سیاتیک

فواید:
• کشش در قفسه سینه و ششها، شانه ها ، گردن و شکم
• کشاله ران
• نیرو بحشیدن به شانه ها ، بازوها و ماهیچه های پشت
• نیرو بحشیدن و کشش در رانها و قوزک پا

موارد منع:
• فشار خون بالا
• مشکل قلبی
• کسانیکه در شانه هایشان مشکلی دارند باید شانه های خود را موازی قرار دهند.
• کسانیکه مشکل گردن دارندباید سر خود را در وضعیت طبیعی قرار دهند و به دستهای خود نگاه نکنند.

حرکت جنگجو 2

این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سینه را باز می کند و توازن را حفظ می‌نماید. در اینجا مراحل انجام آن را می‌بینیم.

این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سینه را باز می کند و توازن را حفظ می نماید.

بایستید به‌طوری که پاهایتان حدود یک متر از هم فاصله داشته باشد. پنجه پای راستتان را به اندازه 90 درجه به سمت خارج و پنجه پای چپتان را کمی به داخل بچرخانید.

دست‌ها را در سطح لگنتان قرار دهید و شانه‌ها را شل کنید، بعد دست‌ها را از طرفین باز کنید، ‌‌طوری که کف دست‌هایتان به سمت پایین باشد.

زانوی راستتان را به اندازه 90 درجه خم کنید تا در بالای قوزک پایتان قرار گیرد. سرتان را بچرخانید تا نگاهتان روی شانه راستتان باشد، یک دقیقه در این حالت بمانید.

این حرکت را در طرف دیگر بدنتان هم انجام دهید و آن را تکرار کنید.

. در وضعیت کوه( تاداسانا)می ایستیم.

2. پاها را دو برابر عرض شانه ها باز می کنیم.

3. هر دو بازوها را باز می کنیم و موازی با زمین قرار می دهیم. سر را به سمت چپ می چرخانیم.

4. پای سمت چپ خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید(180درجه ) برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.

این یک وضعیت یک حرکت قدرتمند است که فواید بسیاری از جمله افزایش استقامت و قوی کردن پاها و زانوها را دارد.

محل تاثیر حرکت:

• شانه ها

موارد درمانی:

• سیاتیک

فواید:

• نیرو بخشیدن و کشش در پاها و قوزک پا
• کشش در کشاله ران، قفسه سینه و ششها، شانه ها
• تحریک ارگانهای شکمی
• افزایش نیرو
• از بین بردن کمردرد، خصوصاً در زمان دوره سه ماهه دوم حاملگی
• درمان صاف بودن کف پا ، سیاتیک

موارد منع:

• اسهال
• فشار خون بالا
• مشکل در ناحیه گردن:سر خود را برای نگاه کردن به دست جلویی نچرخانید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

خم به جلو در حالت نشسته

با انجام این حرکت ، جسم و ذهن آرام می شود.شانه ها ، ستون فقرات و عضله پشت ران کشیده شده ، استرس از بین می رود و تمرکز افزایش می یابد.

وضعیت خم به جلو در حالت نشسته ، یک کشش کامل در گردن ، کمر و عضلات ران پا ایجاد می کند و همزمان سطح آگاهی و توجه شما را افزایش می دهد.سیستم عصبی شما تحریک می شود و می آموزید که چگونه با انجام این حرکت در وضعیتهای ناراحت و عصبی ، آرامش خود را بدست بیاورید. 1. روی زمین بنشینید و پاها یتان را روی زمین پهن کنید. کف پاها را کنار و انگشتانتان رو به بالا باشند. پایین ستون فقرات را به بالا بکشید و همزمان دستانتان را بالا ببرید.به جلو خم شوید و به آرامی نفس بکشید. 2. به آرامی به جلو خم شوید .برای انجام این کار کم کم ستون فقرات را بالا بکشید ،شکم را داخل برده و از لگن به جلو خم شوید و دقت کنید که کمر شما خم نشود و پاهایتان از روی زمین بلند نشود. 3. تا آنجا که بدنتان به شما اجازه می دهد ، خم شوید و همان قسمت را با دستا نتان بگیرید . برای اینکه بیشتر خم شوید چند دم و بازدم بگیرید و همراه با یک بازدم ، بیشتر خم شوید.هر گاه در نفس کشیدن دچار مشکل شدید بدانید که بیش از توان خود خم شده اید. 4. به دستان خود کشش طولی دهید. 5. به آرامی قسمت بالای بدن را بلند کنید.پاهایتان باید کنار هم روی زمین قرار داشته باشند و انگشتان پایتان رو به بالا باشد. 6. سپس به حالت اول درآیید و بنشینید. اگر بیش از توانایی بدنتان در این حرکت عمل کنید و به جلو خم شوید به بدن خود آسیب وارد می کنید. فواید: آرامش ذهن و از بین بردن استرس و افسردگی جزئی. کشش در ستون فقرات ، شانه ها و عضلات پشت ران. تحریک کبد ، کلیه ها، تخمدان و رحم. تقویت سیستم گوارشی از بین بردن نشانه های یائسگی و دردهای قاعدگی تسکین سردرد و استرس و از بین بردن خستگی درمان فشار خون بالا و بی خوابی مقالات قدیمی گفته اند که این حرکت اشتها را افزایش می دهد، چاقی را کاهش می دهد و بیماریها را درمان می کند. موارد منع: آسم آسیب دیدگی کمر اسهال وضعیت صندلی 1 انتهای ستون فقراتی صحیح و صاف نتیجه هر وضعیت صحیح می باشد. در وضعیت صندلی انتهای ستون فقرات و پاها نیرومند شده و قفسه سینه و شکم منبسط می شود. انتهای ستون فقراتی صحیح و صاف نتیجه هر وضعیت صحیح می باشد. در وضعیت صندلی انتهای ستون فقرات و پاها نیرومند شده و قفسه سینه و شکم منبسط می شود. 1. در وضعیت کوه( تاداسانا) می ایستید. 2. بازوها را کشیده ، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید. 3. زانوها را خم کرده و قسمت بالای بدن را در زاویه 45 درجه نگه دارید. در این وضعیت انتهای ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد.اجازه دهید که وزن قسمت بالای بدن در لگن خاصره فرو رفته که در این صورت ماهیچه های پا آرام می شوند و وزن بدن مستقیم به زمین می رود. قفسه سینه به آرامی به سمت شکم می آید. به آرامی نفس می کشیم و بر روی حرکت تمرکز می کنیم. محل تاثیر حرکت:• رانها موارد درمانی: • صاف بودن کف پا فواید حرکت: • نیرو بخشیدن به قوزک پا،رانها و ستون فقرات • کشش در ماحیه شانه ها و قفسه سینه • تحریک ارگانهای شکمی ، دیافراگم و قلب • کاهش صاف بودن کف پا موارد منع حرکت: • سردرد • بی خوابی • فشار خون پایین خم به جلو با پاهای باز این تمرین کششی برای از بین بردن سفتی ، خستگی و تنشها در ماهیچه های پشت پا مفید است و ماهیچه های کمر و گردن همزمان بطور کامل کشیده شده اند. این تمرین کششی برای از بین بردن سفتی ، خستگی و تنشها در ماهیچه های پشت پا مفید است.و ماهیچه های کمر و گردن همزمان بطور کامل کشیده شده اند و شما یاد می گیرید که چگونه با دردهای خود برخورد کنید. 1. در وضعیت تاداسانا(کوه) می ایستیم. 2. پاها را به اندازه 2 برابر عرض شانه ها باز می کنیم و پاشنه های پا را به سمت بیرون می چرخانیم. 3. تا جایی که بالا تنه با زمین موازی شود به جلو خم می شویم . دستان خود را زیر شانه ها برده و بر روی زمین قرار می دهیم. باید توجه داشته باشیم که انتهای ستون فقرات صاف باشد. 4. لگن خود رابه سمت بالا می کشیم به زمین نگاه کرده و گردن خود را می کشیم. اگر توانستید این کار را به راحتی انجام دهید ، پاهای خود را از بیرون گرفته ، به آرامی به آنها فشار آورده و سعی کنید بیشتر خم شوید. برای برگشت از این حالت باید اول کمر خود را بالا آورده و سپس صاف بایستید. بخاطر داشته باشید که این حرکت را باید در آرامش انجام دهید و هیچ نیرویی خارج از توان به پاهای خود وارد نکنید. وقتی که به خود فشار وارد کنید بدن شما سفت شده و نفس کشیدن و افکارتان به هم می ریزد و ممکن است به خود آسیب برسانید. محل تاثیر حرکت: ذهن کبد کلیه عضلات عقب ران باسن کشاله ران زانوها ستون فقرات موارد درمانی: سردرد خستگی افسردگی جزئی فواید: نیرو بخشیدن و کشش در داخل و بیرون پاها و ستون فقرات سفت کردن ارگانهای شکمی آرامش ذهن از بین بردن کمردردهای جزئی موارد منع: مشکلات در ناحیه پایینی کمر:بصورت کامل خم نشوید. تهیه و ترجمه:مهرنوش نصوری www.seemorgh.com وضعیت صندلی 2 بر خلاف وضعیت صندلی 1 ، این حرکت قسمتهای بالایی بدن را از باسن تا جاییکه با زمین موازی شود درگیر می کند. سعی نمایید که این حرکت را نیز با دقت و صحیح انجام دهید. بر خلاف وضعیت صندلی 1 ، این حرکت قسمتهای بالایی بدن را از باسن تا جاییکه با زمین موازی شود درگیر می کند.شما می توانید از این تصویر جهت درست انجام دادن حرکت کمک بگیرید 1. در وضعیت تاداسانا(کوه) بایستید. 2. کف دستان را به حالت نیایش درآورده و روبروی قفسه سینه قرار دهید. 3. قسمت بالای بدن خود را از باسن خم کنید تا با زمین موازی شود.بدون ایجاد تنش در چانه ، گردن خود را بکشید این عمل باعث کشش در کمر می شود. استخوان قفسه سینه به آرامی در جهت شکم حرکت می کند.از شکم نفس بکشید.به نقطه ای بر روی زمین نگاه کنید. حرکت را به آرامی انجام داده و بر روی وضعیت صحیح کمر و قفسه سینه تمرکز کنید. این حرکت مناسبی است برای نیرو بخشیدن به کمر و حفظ کنترل. این حرکت را به آرامی و صحیح انجام دهید تا تاثیر این حرکات را بر روی بدن مشاهده نمایید.

وضعیت درخت

بایستید و دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. وزنتان را روی پای چپتان بیندازید و کف پای راستتان را به داخل ران چپتان بچسبانید، به‌‌طوری که مفاصل لگنتان رو به جلو حرکت کند. هنگامی که توانستید تعادلتان را حفظ کنید، دست‌ها را به جلو بیاورید و در وضعیت دعا کردن قرار دهید، به‌طوری که کف دست‌هایتان در کنار هم باشد. هنگام فرو بردن نفس، دست‌هایتان را بالای شانه‌هایتان ببرید به‌طوری که کف دست‌هایتان از هم جدا و رو به یکدیگر باشد. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. دست‌هایتان را پایین بیاورید و همین حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برایتان سخت است، پای راستتان را روی طرف داخلی قوزک پای چپتان قرار دهید و پنجه پایتان را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید. با افزایش قدرت بدنی‌ و تعادل، می‌توانید پایتان را بالاتر و روی قسمت درونی ساق پایتان بگذارید.

وضعیت پل

روی زمین دراز بکشید، ‌‌طوری که زانوهایتان خم شده و کف پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد. نفستان را بیرون دهید و بعد در حالی که کف پاهایتان را به زمین می‌فشارید، لگنتان را از زمین بلند کنید.

هنگام پل زدن، دست‌هایتان را زیر کمرتان مشت کنید، بازوهایتان را به زمین بفشارید و لگنتا%