10 توصیه کلیدی برای افزایش سوخت و ساز بدن

10 توصیه کلیدی برای افزایش سوخت و ساز بدن

      ۱-سوخت و ساز بدن را با مصرف آب افزایش دهید: بدن به آب برای فرایندهای سوزاندن کالری نیاز دارد. اگر آب بدن شما به میزان متوسطی از دست برود، متابولیسم بدن ممکن است کمی کند شود. برای حفظ آب بدن، یک لیوان آب یا هر نوشیدنی دیگر بدون شیرین کننده را قبل از هر وعده یا میان وعده غذایی میل کنید. علاوه بر این، جویدن بیشتر میوه ها و سبزی های تازه را که غنی از آب هستد در برنامه خود قرار دهید. این مواد هم کم کالری هستند و هم جای موادی مانند       چوب شور و چیپس های پر کالری را می گیرند.

      ۲-تمرین های ورزشی خود را افزایش دهید: ورزش های هوازی نمی توانند عضلات زیادی بسازند، اما می توانند متابولیسم شما را در ساعت های پس از تمرین های ورزشی تن کنند. تمرینهای ورزشی با شدت بالا افزایش بزرگ تر و طولانی تری بر میزان متابولیسم هنگام استراحت نسبت به تمرین های ورزشی با شدت پایین دارند. برای بدست آوردن سود و فایده، ورزش ها با شدت بیشتر را در مکان های ورزشی امتحان کنید و یا دویدن های آهسته کوتاه را بین قدم زدن های معمولی خود بگنجانید، برای عضله سازی و سوزاندن کالری، نیاز به فعالیت جدی دارید.

      ۳-عضله سازی کنید: بدن ما به صورت ثابتی کالری ها را می سوزاند، حتی در زمانی که ما در حال استراحت هستیم. این میزان متابولیسم هنگام استراحت در افراد  با عضلات بیشتر بسیار بالاتر است. حدوداً هر 5/0 کیلوگرم عضله برای حفظ و نگهداری خود در حدود 6 کیلوکالری در روز استفاده میکند، در حالی که حدوداً هر 5/0 کیلوگرم چربی روزانه تنها 2 کیلوکالری را میسوزاند. این اختلاف های کوچک می تواند در طول زمان اهمیت پیدا کند. علاوه بر این، پس از یک ورزش ثابت، عضلات تمامی بدن فعال می شوند و میانگین متابولیسم روزانه را افزایش می دهند.

      ۴-مصرف پروتئین خود را تقویت کنید: بدن کالری بسیار بیشتری را برای هضم پروتئین در مقایسه با کربوهیدارت ها و چربی مصرف میکند. اگرچه شما میخواهید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، جایگزین کردن برخی کربوهیدرات ها با گوشت های کم چرب و غذاهای غنی از پروتئین میتواند متابولیسم را در موقع صرف غذا افزایش دهد. همانطور که اشاره شد بدن شما انرژی بیشتری را برای هضم پروتئین ها مصرف می کند. منابع سالم پروتئینی شامل گوشت گاو کم چربی، گوشت بوقلمون، ماهی، گوشت مرغ، مغزها، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چربی می باشند. مطالعات مختلف نشان دادند که یک صبحانه پر پروتئین و پرکربوهیدارت با تنظیم بهتر متابولیسم به از دست دادن وزن کمک کرده و موجب سیری برای مدت طولانی تری میشود.

       +نوشیدنی های انرژی زا: برخی ترکیبات در نوشیدنی های انرژی زا می توانند موجب افزایش متابولیسم بدن شوند. این مواد سرشار از کافئین بوده و مقدار استفاده انرژی در بدن را افزایش میدهند. این نوشیدنی ها برخی مواقع حاوی تورین، یک نوع اسید آمینه از واحدهای تشکیل دهنده پروتئین ها، می باشند. تورین میتواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و چربی ها را بسوزاند. اما استفاده از این نوشیدنی ها می تواند موجب مشکلاتی مانند افزایش فشار خون، اضطراب و اختلال های خواب در برخی افراد شود. آکادمی اطفال آمریکا استفاده از این نوشیدنی ها را برای اطفال و نوجوانان توصیه نمیکند.

      ۵-بمب متابولیسم: قهوه سیاه: اگر شما یک قهوه خور حرفه ای هستید، احتمالاً افزایش انرژی و تمرکزی را که به دنبال صرف قهوه پیش می آید تجربه کرده اید. در دریافت متعادل قهوه، یکی از فایده های این ماده غذایی افزایش کوتاه مدت در میزان متابولیسم شما می باشد. مطالعات مختلف نشان داده اند که نوشیدن سه فنجان قهوه کافئینه متابولیسم را به میزان 10 درصد افزایش میدهد.

      ۷-با چای سبز دوباره تازه شوید: نوشیدن چای سبز و یا چای اولانگ فایده های ترکیبی کافئین و کاتچین را دارد، ترکیباتی که متابولیسم را برای ساعاتی بالا می برند. تحقیقات پیشنهاد میکنند که نوشیدن 2 فنجان از این    چای ها می تواند اندکی بدن را به سوزاندن کالری بیشتر در طول یک ورزش نسبتاً شدید برای یک دوره کوتاه مدت سوق دهد.

      ۸-میان وعده های بی تقصیر!: به واقع تکرر بیشتر غذا خوردن می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. پس تکرر مصرف داشته باشید. زمانی که شما وعده های بزرگ را در فواصل زمانی طولانی مصرف می کنید، متابولیسم بدن شما بین وعده های غذایی کند می شود. داشتن وعده ها و میان وعده های کوچک هر 3 تا 4 ساعت موجب کارکرد بهتر متابولیسم بدن میشود، بنابراین کالری بیشتری از شما را در روز می سوزانند. مطالعات مختلف نشان داده اند افرادی که میان وعده های منظمی را دریافت می کنند، در وعده های غذایی خود غذای کمتری می خورند.

      ۹-از رژیم های غذایی اشتباه و بسیار کم کالری خودداری کنید: رژیم های اشتباه- رژیم هایی که فرد کمتر از 1000 کیلوکالری در روز دریافت می کند برای آنهایی که امید دارند متابولیسم خود را افزایش دهند، خطرناک است. اگر چه این رژیم غذایی به شما کمک می کند که وزن خود را کاهش دهید، درصد بالایی از این کاهش، حاصل از دست دادن عضلات می باشد. توده عضلانی کمتر شما موجب کندتر شدن متابولیسم شما میشود. نتیجه نهایی آن، این است که کالری کمتری (و افزایش وزن سریع تری) را نسبت به قبل از دریافت این رژیم های غذایی می سوزانید.

10- از ادویه ها در غذاهای خود استفاده کنید: غذاهای ادویه دار دارای ترکیباتی شیمیایی هستند که میتوانند متابولیسم بدن را افزایش دهند. خوردن یک قاشق غذاخوری تکه های فلفل قرمز و سبز میتواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. گرچه اثر آن موقتی می باشد، اما اگر شما غالباً غذاهای ادویه دار مصرف می کنید، فواید آن افزایش مییابد. برای یک افزایش سریع در متابولیسم، به عنوان مثال ماکارونی خود را ادویه دار کنید و آن را با تکه های فلفل قرمز بپزید.

11- اطمینان بهتر: اثر غذاها و نوشیدنی های مختلف بر متابولیسم در مقایسه با آن چیزی که شما برای حفظ کاهش وزن نیاز دارید کوچک و ضعیف است. بهترین شرایط مطمئن برای بوجود آوردن یک ماشین سوزاننده کالری این است که عضله سازی کنید و همیشه فعال بمانید. اگر در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید.

نکته آخر اینکه، بدن شما به تنها چیزی که نیاز ندارد مکمل ها یا داروهایی بانام افزایش دهنده های متابولیسم است. پولی که می خواهید برای این داروها بدهید را صرف عضویت در باشگاه های ورزشی یا خرید وزنه های کوچک برای استفاده در خانه کنید؛ و بهترین راه برای افزایش متابولیسم بدن این است که همیشه فعال باشید و رژیم غذایی مناسب را که بیش از سه چهارم نقش را در لاغری دارد؛ از یاد نبرید.

منابع:webmd, mayoclinic

نیمه  اول سال1393، تدوین: دکتر حسن کرباسی

10 توصیه کلیدی برای افزایش سوخت و ساز بدن

 (شماره104)

مبارزه با چاقی قسمت (5)

این پمفلت جهت آگاهی شماست و توزیع و تکثیر آن ممنوع می باشد.

کلینیک دکتر کرباسی

متخصص اعصاب و روان

مشکلات جنسی     اعتیاد

چهارراه -جنب بازار علی- پاساژ ولیعصر (عج)

4 الی 10 شب

تلفن: [phone]

همراه: [phone]