« پیش ازترک چه کنیم؟ »مشکلاتی که نیکوتین موجود در سیگار برای سیگاری ها ایجاد میکند

« پیش ازترک چه کنیم؟ »

1. تاریخی را برای شروع ترک مشخص کنیم.(اول هفته یا اول ماه را به عنوان روز ترک سیگار در تقویم یادداشت میکنیم.)

2. مکان های ممنوعه برای ترک سیگار مشخص کنیم.     (محل کار، منزل، ...)

3. از افراد مناسب به عنوان تشویق کمک بگیریم. (همسر و فرزندان)

4. لیستی از معایب سیگار را تهیه کنید.

5. عواملی که ما را وادار به سیگار کشیدن می کند مشخص کنیم مانند کار سخت، عصبانیت، کسالت، تفریح و ... معمولا سیگاری ها بعد از صبحانه، ناهار و شام یک عدد سیگار می کشند. بنابراین، این زمانها مهم هستند.

6. شروع ترک سخت است، بنابراین تاریخ ترک را جدی بگیریم.

7. از مکانهایی که در آنجا سیگار می کشیدیم دوری کنیم.

8. عواملی که موجب تهیه آسان سیگار میشود از بین ببریم. (جاسیگاری را از درون ماشین و منزل برداریم.اگر میخواهیم سیگار بکشیم به صورت عددی آن را تهیه کنیم نه آنکه یک بسته سیگار را در جیب خود بگذاریم، این کار موجب می شود میل به سیگار کشیدن افزایش یابد زیرا تجربه نشان داده است که انسان وقتی چیزی را ببیند بیشتر مورد استفاده قرار میدهد. بنابراین روانشناسان توصیه میکنند به افراد چاق که شیرینی در جلوی خود قرار ندهند. ضمناً از جلوی درب مغازه هایی که سیگار دارند عبور نکنند.)

9. از دوستان سیگاری کناره گیری کنید. زیرا آنها سخنانی گویند که اصولاً ایجاد انگیزه ترک را از بین برده و وسوسه را جایگزین آن می کند.

(مثال: بروآقا، پدربزرگ من 90 سال عمر کرد و سیگار هم می کشید-  یک دلیل تراشی و بدون منطق)

10. جرأت نه گفتن داشته باشیم.( اگر کسی به ما سیگار تعارف کرد با قدرت بگوئیم میل نداریم. یا اگر به ما پیشنهاد جلسه تفریحی که در آن سیگار کشیدن را ترغیب میکند را رد کنیم.)

11. مهمترین عامل جرأت ورزیدن ترس است. میترسیم که دیگران ما را ضعیف، کم اراده معرفی کنند، در حالی که چنین نیست.

12. ملاقات با پزشک و درمان طبی به مدت 2ماه است زیرا در 2ماه اول خطر برگشت وجود دارد.

13. خوردن غذاهایی که میل به سیگار را کم میکند:

 جو دو سر، اسفناج، شاه تره.

14. سرگرمی های جایگزین به جای زمان مصرف سیگار:

* مطالعه کتاب

* هفته ای 2بار کوه پیمایی یا شرکت در استخر شنا

* پیاده روی در مواقع بیکاری روزی نیم ساعت

* صحبت با خانواده برای پشتیبانی آنها در شدت انگیزه

15. فهرست دلایل ترک سیگار را یادداشت کنید:

* کمک به بهداشت و درمان خود

* کمک به خانواده

* صرفه جویی در هزینه

16. خوردن مایعات: چند روز اول، تعداد زیادی از نوشیدن آب و مایعات برای دفع سم نیکوتین و غیره از بدن می شود.

17. بعد از شام ، به جای سیگار ، خودتان به یک فنجان چای نعناع و یا آب نبات روی آورید.

18. اندک اندک خوردن در غذاهای کم کالری مثل کرفس ، هویج و سیب.

19. تجویز دارو:

Varenicline , Bupropion  تجویزتوسط پزشک

مشکلاتی که نیکوتین موجود در سیگار برای سیگاری ها ایجاد میکند میتواند موارد زیر باشد:               

1- مغز(Brain):نیکوتین موجود در تنباکو ابتدا باعث میشود ضربان قلب سریعتر شود. سپس باعث کندی ضربان قلب میشود و شما احساس افسردگی میکنید.

2- چشم ها و گوش ها(Eyes & Ears): سیگار کشیدن میتواند باعث مشکلات چشم و حتی کوری شود. تحقیقات نشان میدهد که سیگار کشیدن به از دست دادن شنوایی نیز ربط دارد.

3-دهان و دندان(Mouth & Teeth): تنباکو باعث میشود که دندانهای شما زرد شود و باعث بوی بد دهان میشود. همچنین باعث سرطان دهان و لثه میگردد.

4-گلو(Throat): سیگار و تنباکوهای بدون دود میتوانند باعث سرطان گلو و حنجره گردند.

5- پوست و مو(Skin & Hair): سیگار کشیدن باعث ایجاد چین و چروک و موهای سفید در سنین جوانی میگردد.

6- ماهیچه ها و مفصل ها(Muscles & Joints): سیگار کشیدن باعث میشود که اکسیژن به ماهیچه ها نرسد و شما احساس ضعف کنید. همچنین باعث افزایش ریسک بیماریهای دردناک و خطرناک که آرتروز رماتیسمی نامیده میشود میگردد.

7- ریه ها(Lungs): مادة قیرمانند (مادة چسبناک سیاه که برای آسفالت کردن جاده ها استفاده میشود) در ریه های شما ساخته میشود و باعث سرطان میگردد. سیگار کشیدن میتواند باعث ایجاد سرفه هایی در شما شود که علت  اصلی برونشیت میباشد.

8- قلب (Heart): نیکوتین موجود در سیگار و تنباکوهای بدون دود رگهای خونی را تنگ میکند. و این عمل باعث میشود به قلب شما فشار بیاید تا سخت تر عمل کند و فشار خون افزایش پیدا میکند. سیگار کشیدن باعث مسدود شدن سرخرگ ها میگردد و باعث حملات قلبی و ضربات مغزی میگردد.

9- قسمت های دیگر(Other Organs): سیگار کشیدن باعث افزایش ریسک سرطان مثانه، کلیه، لوزالمعده، معده و قسمت های تناسلی میگردد.

فواید زود هنگام و تدریجى ترک سیگار

- 20 دقیقه بعد از استعمال آخرین سیگار: فشارخون  شما پایین مى آید و به سطح معمولى مى رسد. درجه حرارت دست ها و پاهاى شما افزایش می یابد و به حد طبیعى مى رسد.

-8 ساعت بعد از ترک:منواکسید کربن در خون شما پایین آمده و به حد مطلوب مى رسد.

-24 ساعت بعد از ترک:احتمال حمله قلبى در بدن شما کاهش    می یابد.

- دو هفته تا سه ماه بعد از ترک:گردش خون شما پیشرفت میکند و عملکرد ریه نیز تا 30 درصد افزایش مى یابد.

- یک تا 9 ماه بعد از ترک: سرفه، ترشحات و گرفتگى، سینوس، خستگى و کوفتگى و میزان کم آوردن نفس کاهش مى یابد. موهاى ریزى که با حرکت دودى شکل خود خلط را به بیرون از ریه مى رانند، دوباره وظیفه طبیعى خود را در ریه شروع مى کنند و توانایى جابه جایى خلط را به دست میآورند، ریه را تمیز مى کنند و به این ترتیب عفونت کاهش مییابد. تقریباً همه سیگارى ها مى گویند که نمى خواهند  بچه هایشان سیگارى شوند در حالى که بچه ها از رفتار والدین خود الگوبردارى مى کنند و بچه هایى که پدر و مادرشان سیگارى هستند بیشتر تمایل به شروع استعمال دخانیات از خود نشان میدهند.

-10 سال بعد از ترک:نرخ مرگ ناشى از سرطان ریه نسبت به کسانى که به سیگار کشیدن خود ادامه مى دهند، نصف میشود. احتمال ابتلا به سرطان دهان، گلو، مرى، مثانه، کلیه و لوزالمعده نیز کاهش مى یابد.

- 15 سال بعد از ترک:احتمال بیمارى هاى کرونرى قلب به اندازه یک غیرسیگارى کاهش می یابد.

یک سیگاری 16-20 سال کمتر از یک انسان غیرسیگاری عمر میکند.

ترک سیگار

1-      افرادی که در شروع ترک می باشند، برای اینکه بلافاصله بعد از غذا از دخانیات استفاده نکنند، بهتر است بعد از غذا خود را با جویدن آدامس یا نوشیدن یک لیوان آب یا حتی شستن و مسواک زدن دهان سرگرم کنند.

2-      از رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده کنید.

3-      مقدار زیادی سبزی و میوه مصرف کنید. هویج، کرفس و دیگر سبزیجات را کنار میز خود بگذارید و از آنها مصرف کنید. میوه های خشک و آجیل مصرف کنید.

4-      غذاهای بدون چربی یا کم چرب را تهیه کنید.

5-      نوشیدنی های کافئین دار را کم مصرف کنید.

6-      آدامس های بدون قند بجوید.

7-      چای سبز بنوشید.

8-      آب زیاد بنوشید. آب باعث خروج سموم حاصله از نیکوتین میشود و همچنین باعث افزایش متابولیسم میگردد.

9-      خواب کافی داشته باشید.

10-    هیجان و تنش را از خود دور کنید. برای این کار می توانید به وسیله یوگا، مدیتیشن، راه رفتن و نفس عمیق کشیدن، هیجان و اضطراب را از خود برانید و بدن و ذهن خود را آرام نگاه دارید.

11-    از دوستان و اقوام کمک بخواهید که شما را بیشتر کنترل کنند.

12-    خودتان را باور داشته باشید.

13-    هر گاه تمایل به مصرف دخانیات داشتید، فعالیت خاصی انجام بدهید، که فکر شما را منحرف کند. مانند: باغبانی، انجام کارهای خانه، چمن زنی، بازی کردن با بچه ها، پیاده روی و غیره.

برای ترک سیگار از کجا شروع کنیم؟(3)

(شماره 20) 

این پمفلت جهت آگاهی شماست و توزیع و تکثیر آن ممنوع می باشد.

دکتر کرباسی

متخصص اعصاب و روان

مشکلات جنسی     سیگار        اعتیاد

چهارراه -جنب بازار علی- پاساژ ولیعصر (عج)

طبقه فوقانی واحد  2

4 الی 10 شب

تلفن: [phone]

همراه: [phone]

برای ترک سیگار از کجا شروع کنیم؟(2)

برای ترک سیگار از کجا شروع

کنیم؟(2)

 

(شماره 20)

دکتر کرباسی

متخصص اعصاب و روان

مشکلات جنسی،اعتیاد

تکثیر ممنوع

چهارراه/جنب بازار علی/پاساژ ولیعصر^(عج)

طبقه فوقانی واحد

2

55464242 ـ 55456164-031

همراه:

09131622363

« روش های علمی ترک سیگار »

1. تاریخی را برای شروع ترک مشخص کنیم.

(اول هفته یا اول ماه را به عنوان روز ترک سیگار در تقویم یادداشت نماییم.)

2. مکان های ممنوعه برای ترک سیگار را مشخص نماییم. (محل کار، منزل،داخل ماشین،...)  و سعی کنیم در این مکانها سیگار نکشیم.

3. به همسر و فرزندان بگوئیم که ما را در ترک سیگار تشویق کنند.

4. لیستی از معایب سیگار را تهیه کنیم.(سرطان ریه،
تنگی نفس، ناتوانی جنسی، سرماخوردگی، پیری زودرس...)

5. عواملی که ما را وادار به سیگار کشیدن
می کند مشخص کنیم مانند کار سخت، عصبانیت، کسالت، تفریح و ... معمولا سیگاری ها بعد از صبحانه، ناهار و شام یک عدد سیگار می کشند. بنابراین، این زمانها مهم هستند.

6. عواملی که موجب تهیه آسان سیگار میشود از بین ببریم. (جاسیگاری را از درون ماشین و منزل برداریم.... اگر می خواهیم سیگار بکشیم به صورت عددی آن را تهیه کنیم نه آنکه یک بسته سیگار را در جیب خود بگذاریم، این کار موجب می شود که میل به سیگار کشیدن کاهش یابد زیرا تجربه نشان داده است که انسان وقتی چیزی را که قابل استفاده است ببیند

بیشتر مورد استفاده قرار می دهد. ضمناً از جلوی درب مغازه هایی که سیگار دارند عبور نکنیم.)

7. از دوستان سیگاری کناره گیری کنیم. زیرا آنها سخنانی میگویند که اصولاً انگیزه ترک را از بین برده و وسوسه را جایگزین آن می کند.

8. جرأت نه گفتن داشته باشیم.( اگر کسی به ما سیگار تعارف کرد با قدرت بگوئیم میل ندارم.

9. مهمترین مانع جرأت داشتن ترس است.

می ترسیم که دیگران ما را ضعیف، کم اراده معرفی کنند، در حالی که چنین نیست. باید در مقابل رفتارهایی که به ما آسیب میزند نه بگوئیم. (به خود و دیگران)

10. سرگرمی های جایگزین به جای زمان مصرف سیگار:

* مطالعه کتاب

* هفته ای 2بار کوه پیمایی یا شرکت در استخر شنا

* پیاده روی در مواقع بیکاری روزی نیم ساعت

* صحبت با خانواده برای پشتیبانی آنها در افزایش انگیزه

* خوردن مایعات: چند روز اول ، نوشیدن آب و مایعات فراوان به دفع نیکوتین و... از بدن کمک میکند.

* اندک اندک خوردن در غذاهای کم کالری مثل کرفس، هویج و سیب.

* آدامس بجوید.

* نوشیدن چای به جای سیگار:  بعد از شام ، به جای سیگار، خوردن یک فنجان چای نعناع و یا آب نبات نعنا توصیه میگردد.

11. شروع ترک سیگار سخت است اما بعد از مدتی آسانتر میشود

عوارض نیکوتین در قسمتهای مختلف بدن:

1ـ مغز(Brain):

نیکوتین موجود در تنباکو ریسک سکته های مغزی را افزایش میدهد و هم چنین منجر به احساس افسردگی در شما خواهد شد.

2ـ چشم ها و گوش ها(Eyes & Ears):

سیگار کشیدن می تواند باعث مشکلات چشم و حتی کوری شود. تحقیقات نشان می دهد که سیگار کشیدن به از دست دادن شنوایی، سنگینی گوش و کاهش شنوایی نیز ربط دارد.

3ـ دهان و دندان(Mouth & Teeth):

تنباکو باعث زردی دندانها، بوی بد دهان، سرطان دهان و لثه ها میشود.

4ـ گلو(Throat):

 سیگار و تنباکوهای بدون دود می توانند باعث سرطان گلو و حنجره گردند.

5- پوست و مو(Skin & Hair):

سیگار کشیدن منجر به ایجاد چین و چروک پوست و ریزش و سفیدی موها(پیری زودرس)در سنین جوانی میگردد.

6- ماهیچه ها و مفصل ها(Muscles & Joints):

سیگار کشیدن مانع رسیدن اکسیژن به ماهیچه ها شده، در نتیجه شما احساس ضعف خواهید کرد. همچنین سیگار ریسک بیماریهای مفصلی نظیر آرتروز رماتیسمی را افزایش می دهد.

7- ریه ها(Lungs):

مصرف سیگار احتمال ابتلا به سرطان ریه را بالا میبرد و همچنین میتواند باعث ایجاد سرفه هایی در شما شود که علت  اصلی آن، برونشیت میباشد.

8- قلب (Heart):

نیکوتین موجود در سیگار و تنباکوهای بدون دود رگهای خونی را تنگ میکند که این رون منجر به افزایش فشار خون و فشار به قلب میشود. سیگار کشیدن باعث انسداد سرخرگها و حملات قلبی و ضربات مغزی نیز میگردد.

9- قسمت های دیگر(Other Organs):

سیگار کشیدن ریسک سرطان مثانه، کلیه، لوزالمعده، معده و قسمت های تناسلی را افزایش میدهد.

درمان:

*  تجویز دارو: Varenicline  و به مدت دو ماه Bupropion  و مداخلات روانشناختی تجویز توسط پزشک متخصص یا دوره دیده

* غذاهایی که میل به سیگار را کم می کند:

غذای آب پز، جو دو سر، سبزی جات، میوه جات (سیب، هویج)، مایعات فراوان.

* غذاهایی که میل به سیگار را زیاد می کند:

پیتزا، فست فود، سرخ کردنی ها، چای، شکلات و شیرینی جات، ادویه جات، آب میوه صنعتی.

فواید زود هنگام و تدریجى ترک سیگار

*20 دقیقه بعد از ترک آخرین سیگار:

کاهش فشارخون 

* 8 ساعت بعد از ترک:

دی اکسید کربن خون کاهش می یابد.

* 2 هفته تا سه ماه بعد از ترک:

بهبود جریان خون و نیز عملکرد ریه تا 30 درصد.

* یک تا 9 ماه بعد از ترک:

کاهش سرفه، ترشحات و گرفتگى، سینوس، خستگى و کوفتگى و تنگی نفس.

*10 سال بعد از ترک:

احتمال سرطان ریه به نصف می رسد.

* 15 سال بعد از ترک:

احتمال بیمارى هاى کرونرى قلب به اندازه یک غیرسیگارى کاهش می یابد.

«یک سیگاری 16-20 سال کمتر از یک انسان غیرسیگاری عمر میکند.»

نتایج ترک سیگار به طور خلاصه:

1ـ افزایش اعتماد به نفس

2ـ شادابی بیشتر

3ـ افزایش میل جنسی

4ـ کاهش عفونت ریه

5ـ رها شدن از سرفه ها مخصوصاً در شب

6ـ کاهش الگو برداری فرزندان از پدر و مادر سیگاری

7ـ عملکرد بهتر قلب