غذا‌های موثر در کنترل وزن

غذا‌های موثر در کنترل وزن 

  

یک رژیم غذایی مناسب برای شما، با استفاده از غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان، فیتوکمیکال و فیبر تامین می‌شود. این غذاها همچنین باید مقدار اسیدهای چرب اشباع (که به صورت عمده در غذاهای حیوانی وجود دارد) و اسیدهای چرب ترانس (موجود در غذاهای فرآوری شده) پایینی داشته باشند. در اینجا به برخی از مواد غذایی کاهنده بافت چربی اشاره می‌کنیم:

دارچین
مطالعات مختلف پیشنهاد می‌کنند که دارچین دارای نقش ثابتی در کاهش قندخون می‌باشد. این ترکیب می‌تواند موجب کاهش اشتها بخصوص در افراد دیابتی نوع 2 گردد. تقریباً هر فردی می‌تواند از فواید دارچین استفاده نماید. اضافه کردن مقداری از آن به چای، قهوه و یا ماست می‌تواند طعم و شیرینی را بدون اضافه کردن کالری به آن ترکیب غذایی بدهد.

فلفل تند

فلفل‌های تند حاوی یک ترکیب مهم به نام کاپسایسین می‌باشند. این ترکیب به نظر می‌رسد که موجب کاهش اشتها شده و تا حدودی نیز می‌تواند متابولیسم بدن را در کوتاه مدت افزایش دهد. برخی محققین گزارش کرده‌اند که دریافت غذایی افراد مصرف کننده غذاهای تند در مقایسه با سایر افراد کمتر است.

سرکه
 اگر شما از روغن و سرکه برای سالاد خود استفاده می‌کنید، از یک ماده غذایی ضد چربی دیگر بهره برده‌اید. تحقیقات بیشتر لازم است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که سرکه می‌تواند موجب شکسته شدن چربی در بدن شود.سرکه دارای طعم مناسب بوده و می‌تواند سالاد شما را بدون اضافه کردن کالری خوش‌طعم سازد.

گریپ فروت

 در حالی‌که گریپ‌فروت هیچ ترکیب سوزاننده چربی ندارد، اما مصرف آن می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس سیری و پری را با دریافت کالری کمتر احساس کنند. این حالت گریپ‌فروت به دلیل داشتن مقدار فراوانی فیبر محلول است که برای هضم آنها زمان بیشتری صرف می‌شود. خوردن نصف گریپ‌فروت یا یک لیوان آب گریپ‌فروت قبل از وعده غذایی به این روند کمک کرده و بنابراین شما در زمان غذا خوردن کالری کمتری را دریافت خواهید کرد.

سیب و گلابی

سیب و گلابی مقدار آب بالایی دارند. این میوه‌ها به همراه پوست آنها فیبر بیشتری را به بدن می‌رسانند که احساس سیری و پری را برای زمان طولانی‌تری به شما می‌دهد. یک توصیه خوب، مصرف میوه‌ها به صورت کامل به جای آب‌میوه‌ها می‌باشد. علاوه بر اینکه شما باید فیبر بالایی دریافت کنید، باید این میوه‌ها کاملا جویده شوند. این کار زمان بالاتری صرف می‌کند و نیاز به مقداری تلاش هم دارد. در واقع شما مقداری کالری را به علت جویدن می‌سوزانید.

میو‌ه‌های خانواده توت

مانند میوه‌های دیگر، توت‌ها نیز مقدار بالایی آب و فیبر دارند که می‌تواند موجب سیری طولانی‌مدت شود، اما آنها یک فایده دیگر نیز دارند که محتوای قند آنها می‌باشد. این بدین معنی است که توت‌ها می‌توانند قند دریافتی شما را به جای مصرف شیرینی‌های ساده و کیک‌ها که حاوی کالری بالایی می‌باشند تامین کنند. بلوبری به دلیل مقدار آنتی‌اکسیدان بالایی که دارد از میوه‌های مهم و برجسته این دسته می‌باشد.

انگور و کشمش

اگر  شما دو لیوان انگور را با یک چهارم لیوان کشمش مقایسه کنید، هر دو انتخاب شما مقدار انرژی کمتر از 100 کالری را دارند، اما مقدار حجم بزرگ‌تر میوه‌های انگور سیری بیشتری را حاصل می‌کند. میوه‌های خشک بافت جالبی دارند؛ زمانی که با احتیاط مصرف شوند یعنی در مقادیر اندک، مقداری کشمش یا میوه‌های خشک می‌توانند سالاد شما را جذاب‌تر و خوشایندتر کنند.

شیر بدون چربی

شیر بدون چربی مقادیر فراوانی پروتئین و کلسیم را بدون هیچگونه چربی در مقایسه با شیر کامل فراهم می‌کند. شیر بدون چربی علاوه بر اینکه فاقد چربی است احساس پری نیز ایجاد می‌‌کند. این ترکیب به نسبت نوشیدنی‌ها با پروتئین کمتر زمان بیشتری را در معده می‌ماند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف شیر بدون چربی و دیگر فرآورده‌های لبنی بدون چربی می‌تواند موجب بهبود کاهش وزن شود، البته برای اثبات آن به مطالعات بیشتر نیاز است.

سبزیجات خام

سبزیجات خام یک میان وعده برجسته و مهم را تشکیل می‌دهند. این غذاها لذت خرد کردن و جویدن را تامین می‌کنند، مملو از آب بوده که به احساس سیری کمک می‌کنند و همچنین کالری پایینی دارند. زمانی که شما دوست دارید غذایی مثل چیپس بخورید، سعی کنید آن را با سبزی‌های خام و تازه جایگزین کنید.

تخم‌مرغ
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که خوردن پروتئین در صبح نسبت به مصرف شیرینی و دیگر کربوهیدرات‌ها موجب سیری طولانی‌تر و عدم گرسنگی می‌شود. یک تخم‌مرغ تنها 75 کیلوکالری دارد، اما حاوی 7گرم پروتئین کامل به همراه مواد مغذی حیاتی دیگر است. بدن شما کالری بیشتری را در زمان مصرف تخم‌مرغ به نسبت یک صبحانه پر کربوهیدرات سنگین می‌سوزاند. اگر کلسترول خون شما بالا باشد با متخصص تغذیه خود در مورد تعداد مصرف تخم‌مرغ در هفته مشاوره داشته باشید.

چای سبز

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که چای سبز می‌تواند کاهش وزن را به وسیله تحریک سوزاندن چربی‌های شکمی افزایش دهد. چای سبز حاوی ترکیباتی به نام کاتچین می‌باشد که می‌تواند بر متابولیسم بدن اثر داشته باشد. برای دریافت اثر بیشتر، شما نیاز دارید تا چای سبز را چند بار در روز مصرف کنید.

لوبیاها
حبوبات مانند لوبیاها با دارابودن پروتئین و فیبر، باعث ایجاد احساس سیری و پری می‌شوند. آنها همچنین روش آماده‌سازی و تهیه آسانی دارند. یک لیوان از آنها حاوی 12 گرم فیبر، تنها 4 گرم چربی و 15‌گرم پروتئین است.

سالاد
 یک روش دیگر برای احساس پری قبل از وعده غذایی، خوردن سالاد است. کاهو سبزی با مقدار آب فراوان است که می‌تواند فضای معده شما را پر کند. برگ‌ها فضای بیشتری را اشغال کرده و فضای کمتری را به غذاهای پرچربی که احتمال دارد بعداً مصرف شوند، می‌دهد. سالاد خود را با اضافه کردن انواع متنوعی از میوه‌ها و سبزی‌ها یا لایه‌های پنیر کم چرب جذاب‌تر نمایید.

مغزها
 استفاده از مقدار متناسبی از مغزها یک روش بسیار عالی برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده‌های غذایی می‌باشد. مغزها غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های مناسب برای قلب می‌باشند. مطالعات پیشنهاد می‌کنند که مغزها می‌توانند موجب بهبود کاهش وزن و کاهش میزان کلسترول در زمان مصرف متعادل شوند. نکته مهم در مورد مصرف مغزها این است که مراقب مقدار مصرفی خود نیز باشید.

قهوه
چنین به نظر می‌رسد که قهوه جزو نوشیدنی‌های محبوبی است که می‌تواند به افزایش متابولیسم افراد کمک کند و در کاهش وزن نقش داشته باشد. متخصصین نشان داده‌اند که قهوه می‌تواند متابولیسم بدن را به مقدار کمی تحریک نماید. البته این اثر بر متابولیسم کوچک بوده و به آسانی می‌تواند با نوشیدن یک کاپوچینو پر کالری از بین برود.

منبع: Webmd

تدوین: دکتر حسن کرباسی آرانی، نیمه اول سال1393

غذا‌های موثر در کنترل وزن

 (شماره137)

این پمفلت جهت آگاهی شماست و توزیع و تکثیر آن ممنوع می باشد.

کلینیک    دکتر   کرباسی

متخصص  اعصاب و روان

مشکلات جنسی  ،اعتیاد،مشاوره

چهارراه -جنب بازار علی- پاساژ ولیعصر (عج)

4 الی 10 شب

تلفن: [phone]

همراه: [phone]