چرا خانم ها بیشتر دچار بی خوابی می شوند؟

چرا خانم ها بیشتر دچار بی خوابی می شوند؟

چرا صبح نمیشه؟!

Ø     قاعدگی:

آزاد شدن تخمک ها در دوران قاعدگی باعث ترشح بیشتر هورمون پروژسترون و افزایش دمای بدن به میزان             4/0درجه سانتی گراد میشود. همین افزایش اندک دما باعث میشود خانم ها احساس گرمای بیشتری کنند و به همین دلیل نتوانند به خوبی بخوابند. از سوی دیگر عادت ماهانه باعث   بر هم خوردن نظم ترشح هورمون ملاتونین می شود که مسئول تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن است.

Ø     قرص های ضد بارداری:

پژوهش ها نشان داده اند قرص های ضد بارداری، هم باعث بی خوابی و هم خواب سبک تر در زنان می شوند چون دمای بدن را در دوران قاعدگی افزایش میدهند؛ حتی وقتی مصرف آنها قطع شود. البته هنوز دلیل این مساله به طور کامل مشخص نشده است.

چرا وقتی خوابم نمی برد، گرسنه ام می شود؟

 تصور فردی با پیژامه که ساعت 12 نیمه شب جلوی یخچال ایستاده و دارد خوراکی های داخلی آن را نگاه میکند، اصلاً نیازی به داشتن تخیلی قوی ندارد. چه کسی تا حالا خودش آن را تجربه نکرده است؟ چرا بیش از 75 درصد خانم های چاق شبها به دیدار یخچال خانه شان می روند؟ همه اش تقصیر لپتین است. می پرسید: « لپتین کیه؟»

لپتین همان هورمون سیری است که باعث میشود پس از جذب کالری مورد نیاز بدن احساس سیری کنیم و دست از غذا خوردن بکشیم. پژوهش ها نشان داده اند میزان این هورمون در افرادی که به کمبود خواب دچارند 33 درصد کمتر از بقیه است. نتیجه؟ جذب   900 کیلوکالری انرژی بیشتر از حد نیاز بدن در شبانه روز و چاقی و اضافه وزنی که به همین راحتی ها نمیتوانید از شرش خلاص شوید.

چه کار کنیم بد خواب نشویم؟

Ø           برنامه های کمدی تماشا کنید: اگر ترجیح میدهید اوقات فراغت خود را جلوی تلویزیون بگذرانید، حداقل شب ها قبل از خواب برنامه های کمدی را تماشا کنید. این کار باعث میشود تا سطح هورمون های استرس به طور چشمگیری کاهش پیدا کند.

Øخنک بخوابید: بدن در طول روز با افت و خیزهای زیادی مواجه می شود؛ به همین دلیل دمای بدن حدود                 5/0 درجه سانتی گراد بالا و پایین میشود و همان طور که ذکر شد این مسأله در خانم ها بیشتر است. در بزرگسالان سالم دمای بدن در ساعت11 شب در بالاترین میزان خود قرار دارد. پس از آن دمای بدن افت می کند و همین مسأله باعث می شود خوابمان بگیرد. این روند ادامه پیدا میکند تا در ساعت 4 بامداد که به پایین ترین حد خود می رسد. پس هر چه دمای بدن پایین بیاید، بیشتر خوابمان می آید. به همین دلیل است که در فیلم های سینمایی وقتی چند نفر در برف و بوران گیر می کنند، معمولاً یک نفر در اثر سرمازدگی دچار بی حالی و خواب آلودگی شدید می شود و بقیه مجبورند با سیلی زدن طرف را بیدار نگه دارند. البته از آنجا که صرف نمی کند برای یک خواب شبانه وسط برف و بوران گیر کنید و دچار یخ زدگی شوید، پیشنهاد بهتری برایتان داریم. پژوهش ها نشان میدهد بهترین زمان برای خوابیدن زمانی است که کاهش دمای بدن در سریع ترین حالت خود است. با این حساب، توصیه میشود 90 دقیقه قبل از خواب یک دوش آب داغ حسابی بگیرید. هنوز پایتان را از حمام بیرون نگذاشته روند کاهش دمای بدنتان شروع میشود. اگر دمای اتاق خوابتان را هم در حد طبیعی خنک نگه دارید که دیگر هیچ چیز نمی تواند جلوی خوابتان را بگیرد.

Ø      ببخشید: عصبانیت باعث افزایش هورمون های استرس و بی خوابی می شود. با تحلیل ماجرا در آرامش، زوایایی که تاکنون از دید شما پنهان مانده بودند آشکار می شوند. اگر بخشش برای شما تبدیل به عادت شود اولین اثر آن یک خواب راحت است.

چی بخوریم تا خواب های خوش ببینیم؟

- پژوهش های اخیر نشان داده اند مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامینB6 باعث دیدن رویاهای شیرین میشود. این ویتامین اسیدهای آمینه را تبدیل را تبدیل به سروتونین میکند که در   شکل گیری رویاها نقش دارند. اگر مایلید، برای دریافت ویتامینB6 دم خوراکی هایی مانند آووکادو، موز، ماهی قزل آلا، شاه ماهی و... را ببینید.

- غذاهای سنگین و پرانرژی ، چای پررنگ و قهوه در آخر شب باعث بی خوابی میشود.

- یکی از علل مهم بی خوابی افسردگی است که بسیار خطرناک است و بصورت تداوم بی خوابی افزایش می یابد.

- شروع یک استرس و حادثه نیز باعث بی خوابی میشود. اضطراب های مختلف از جمله بیماری وسواس نیز باعث بیخوابی میشود. به یاد داشته باشید که اگر بی خوابی شما ادامه پیدا  کند و در طول شب چندین بار بیدار شوید و صبح روز بعد دچار بیقراری و خلق افسرده باشید حتماً به روانپزشک مراجعه کنید که درمان فقط با چند قرص خواب آور نیست.

- بسیاری از پزشکان وقتی بیمار  از بی خوابی شکایت میکند، چندان اهمیت نمی دهند. اینکه بسیاری از متخصصان داخلی، عمومی، پزشک خانواده، قلب، مغزواعصاب قرص های بنزودیازپین مانند کلونازپام، دیازپام، آلپروزولام و اکسازپام تجویز می کنند چندان مثمر ثمر نیست و بعد از 3 هفته،         کنار گذاشتن این قرص ها عذاب آور است زیرا اعتیادآور هستند.

- باید به بی خوابی که همراه با اضطراب و خلق پائین و پرخاشگری  است اهمیت داده شود و در این مورد به جزوه جداگانه پرسشنامه افسردگی که در مطب موجود است و به صورت رایگان به شما داده میشود و میتوانید به سؤالات آن پاسخ دهید و بعد ارزیابی کنید.

اصولاً بی خوابی اگر همراه با عدم لذت از زندگی و نداشتن امید به آینده باشد، درمان تخصصی توسط روان پزشک را طلب می کند.

انکار بیماری و عدم مراجعه باعث می شود سیر بیماری مزمن شده و عملکرد زندگی را مختل می نماید.

نیمۀ اول سال 1393

تدوین: دکتر حسن کرباسی

چرا خانم ها بیشتر دچار بی خوابی می شوند؟ (قسمت 2)

 (شماره100)

این پمفلت جهت آگاهی شماست و توزیع و تکثیر آن ممنوع می باشد.

پیشرو در فرهنگ پزشکی و اسلامی

کلینیک دکتر کرباسی

متخصص اعصاب و روان

مشکلات جنسی، اعتیاد

چهارراه/جنب بازار علی/پاساژ ولیعصر^(عج)

طبقه فوقانی واحد 2

تلفن: [phone] ـ 55456164-031

همراه: [phone]